スペイン料理は痩せる。ダイエットに効果的な理由とおすすめレシピ

スペイン料理は痩せる。ダイエットに効果的な理由と食べ方の注意点

スペイン料理はダイエットにも向いている健康食です。

最近スペイン料理にハマっていて、週に2回は夕食に作っており、食材について改めて考えていると、やはり歴史が長いだけあって健康にも良いと感じます。オイルたっぷりで太るイメージがありますが、実は「痩せる料理」であるスペイン料理の魅力について解説しましょう!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

スペイン料理はダイエットに良く健康的

スペイン料理のパエリア
パエリア、アヒージョ、トルティーヤ、ソパ・デ・アホ…
にんにくの香りとトマトの鮮やかな色。

スペイン料理、美味しいですよね~
最近は週に2~3以上のペースで夕食にスペイン料理を頂き、大量のオリーブオイルのおかげでお肌の調子や便通もすこぶる快調な筆者です。

多少にんにく臭くなっているかもしれませんが、毎食後にしっかり歯磨きとフロスも欠かさなければ翌日も問題なし!

ダイエットインストラクター・健康管理士の私に言わせてもらうと、スペイン料理はダイエットにも向いている健康的な食事なのです。
サファリ
サファリ

油の多さに騙されるな

オリーブオイルたっぷりのスペイン料理は、ハイカロリーで「太る」と思っていませんか?

ノンノン、後半でも詳しく解説しますが、スペイン料理に使われるオリーブオイルは「一価不飽和脂肪酸」であり、善玉コレステロールを増やす上に酸化の悪影響も受けにくい優れた油なのです。

もちろん摂りすぎれば太るでしょうが、日本人が日常的に使うサラダ油などに比べて100倍は健康的でしょう。さらに炭水化物を油で絡めて、吸収を緩やかにする効果も見逃せません。

この点については、以前紹介した「パスタダイエット」の記事もご覧ください。

なおスペインの肥満率は…

世界の肥満率ランキング

引用:GLOBAL NOTE


「GLOBAL NOTE」によると、スペイン男性の肥満率は世界「35位」。日本の145位に比べると遥かに高く、ヨーロッパの中でも比較的上位に入ります。

ここで、
「やっぱりスペイン料理は太るやんけ!」
と思うのは早合点です。

だいたい「和食はヘルシー」と言われて久しいですが、日本人のあなたは毎日ヘルシーな和食を食べていますか?忙しさに負けて、ついついハイカロリーなコンビニ弁当やファーストフードで済ませてしまう日も多いのでは?

スペインも同じような状況です。肥満率は貧困率とも密接に関連しており、経済危機に瀕するスペインではヘルシーで高品質な食事を取れず、安価でハイカロリーなジャンクフード漬けの人が大勢いるのです。
加えてスペインには「バル」の文化があり、毎晩のようにバルをはしごしてタパスをつまみながら飲み明かしている人も多いので、そりゃ太るのも当たり前。
単品のスペイン料理を見た場合と、、文化や経済状況も含めた「スペインの食事情」は全く別物だと考えて良いでしょう。
サファリ
サファリ

なぜスペイン料理はダイエットに適しているのか

  • 良質な油と食材が摂れる
  • 炭水化物の吸収を緩やかにする
  • 赤ワインに合う

スペイン料理がダイエットに適する理由として、主に3つの要因に分けて解説します!

良質な油と食材が摂れる

  • オリーブオイル
  • にんにく
  • トマト

スペイン料理の9割以上は、この3つの食材で成り立っています。

オリーブオイル

オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、さらに酸化の影響を受けにくい非常に優れた油です。オリーブオイルを大量に摂取する地中海沿岸の住民は、生活習慣病の患者が少ないことで有名ですよね。

にんにく

にんにくは人類最古の健康食品であり、アメリカの「ガンを防いでくれる食材のピラミッド」でも堂々と頂点に君臨する最強の食材です。唯一の欠点は「臭い」ことですが、オリーブオイルでじっくり火を通すことで、臭いは大分軽減されます。

トマト

太陽をたっぷり浴びたトマトも、スペイン料理の代名詞。旨味成分であるグルタミン酸を豊富に含み、日本人が昆布で出汁を取るように、スペイン人はトマトで旨味を出すのです。

地中海気候の強烈な日差しを浴びたトマトは、紫外線から身を守るために抗酸化物質の「リコピン」を大量に生成し、これがオリーブオイルに溶けて人間の体にもたっぷりと吸収されるわけです。

オリーブオイル×にんにく×トマト

このスペイン料理の「聖なる三位一体」は、古来より続く健康食そのものであり、ダイエットにも超絶役立ってくれるのです!

アロスカルドッソ

スペイン風のトマトリゾット「アロスカルドッソ」

炭水化物の吸収を緩やかにする

スペイン料理といえばオリーブオイルですが、パエリアやパスタに代表されるように、炭水化物も多いメニューが沢山あります。

炭水化物(糖質)はたしかに人を太らせる大きな要因ですが、食べ方によってはそのデメリットを相当に軽減できます。簡単に言えば、炭水化物で太るのは「血糖値が急激に上がり、インスリンが大量分泌されるから」です。

現代の精製された糖質は、自然に生きる生物にとっては「吸収が良すぎる」ために、インスリンの大量分泌というデメリットを引き起こします。大量分泌されたインスリンが糖質と一緒に脂肪も細胞内に押し込んでしまうため、脂肪細胞がどんどん肥えていくわけですね。

これを防ぐには、「炭水化物の吸収を緩やかにする」ことが重要で、そのために役立つのが「繊維」「油脂」です。食物を絡め取る繊維が吸収を緩やかにするのは何となくわかると思いますが、実は油脂にも胃の中で食物に絡みついて消化吸収を穏やかにする作用があります。

各種パスタやパエリアは、炭水化物をオリーブオイルで絡めて吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。少々のおかずと共に白米を掻っ込むよりも、よっぽどダイエット向きな食べ方なのです。
サファリ
サファリ

「繊維」の方は、強力な食物繊維である難消化性デキストリンが非常に有効です。この点は私のお気に入りであり「難消化性デキストリン青汁」のレビュー記事もご覧ください!

赤ワインに合う

スペイン料理といえば、赤ワインです。

以前より赤ワインはブドウ由来のポリフェノールを豊富に含み、悪玉コレステロールの軽減や肥満の予防に効果が高いことが知られていました。脂質たっぷりの食事を好むフランス人が、赤ワインのおかげで長生きしているのは有名な話ですよね。

実は最近の研究で、赤ワインはポリフェノールだけでなく「腸内環境の改善」にも有用であることがわかってきました。2019年8月、ロンドン大学キングス・カレッジ(英国)のCarolline Le Royらのチームが「赤ワインは腸内細菌叢のα多様性を増大させる?3つの独立したコホート研究から?」という研究結果を発表しています。

赤ワインが“健康的なお酒”である新たな理由の一つとして、赤ワインに多く含まれるポリフェノールが体内に生息する腸内細菌の燃料として作用し、腸内細菌叢をより良い状況に導くからであると考えられています。
引用:オーソモレキュラー医学会

ダイエットにお酒は大敵のように思われますが、美味しいスペイン料理に一杯の赤ワインなら、むしろ痩せる飲み方なのです。賢い大人のたしなみとして、ヘルシーに赤ワインを楽しみましょう。

>>楽天のおすすめ赤ワインを見る

ダイエットに最適なスペイン料理のレシピ

ダイエットにも向いている、大好きなスペイン料理を紹介します。パエリアは難しいイメージがありますが、パスタを使ったフィデウアなら失敗はほぼ無く、米よりも味が染み込みやすくて超美味しいですよ!

魚介のフィデウア(パスタのパエリア)

フィデウア

2人分の分量

  • 水:200ml
  • スパゲティ:200g
  • あさり:200g
  • にんにく:1かけ
  • トマト:1個
  • 冷凍エビ:50g
  • しめじ:50g

■調味料

  • コンソメスープの素
  • オリーブオイル
  1. スパゲティを2cm程度に折る
  2. あさりは砂を抜き、小鍋で200mlのお湯で口が開くまで10分間茹でる。茹で上がったらあさりだけを取り出しておく。
  3. トマトは湯剥きしてサイコロ切りに、しめじは食べやすくばらしておく
  4. フライパンににんにくを入れ、たっぷりのオリーブオイルで弱火で炒める
  5. トマトを加えて形がなくなるまで炒め、コンソメの素を加える
  6. パスタを加えてトマトに絡め、あさりの茹で汁を加えて塩で味を整える
  7. パスタを平坦に慣らし、上にあさり、冷凍エビ,、しめじを並べて水分がなくなるまで炊き上げる

なおフライパンは「LODGE」のスキレット9インチを使用しています。熱が通りやすく、そのまま食卓に出してもおしゃれ。何を作っても美味しくなる魔法のフライパンです!

美味しいスペイン料理はダイエットにもぜひ活用すべき!

スペイン料理で痩せる理由まとめ

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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