血圧が高いと指摘された方がまずやるべきは、減塩よりも運動です。
血圧が高くなるのは血管が固くなるからで、血管が固くなるのは刺激が不足しているからです。
本来の血管はゴムホースのように弾力があり、強い圧力がかかれば膨らんで圧力を逃がし、圧力が下がったら縮むことで全身に血液が送られるように働いています。
しかし運動不足が続くと、心臓の拍出量が増えて血管に強い圧力がかかることがなくなり、血管の柔軟性は失われてしまいます。
また、身体を動かしていないと末端部の毛細血管に血が流れなくなり、枯れた毛細血管であるゴースト血管が増えていきます。
ゴースト血管が増えると血流が滞った部位は急速に老化が進み、相対的に太い動脈の血流量が増えることで血圧が上がりやすくなるのです。
これらを解決するには運動療法が一番ですが、「どんな運動が良いのか?」については、近年さまざまな研究で明らかになってきています。
イギリスで1万5000人を対象にした研究では、高血圧を改善する効果が高い運動のベスト3は、以下のようになりました。
1位:アイソメトリック運動
2位:筋トレ有酸素複合運動
3位:動的筋力トレーニング
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/
アイソメトリック運動とは、日本語では「等尺性運動」と良い、筋肉の長さが変わらない運動=関節を動かさずに固定する運動です。
つまり、プランクや空気椅子のように、重力の負荷に対して身体を長時間固定して耐えるトレーニングのことですね。
なぜアイソメトリック運動が血圧への効果が高いかというと、筋肉が収縮している時間が長いからです。
プランクを30秒やっているとき、腹筋や背筋などの筋肉は30秒間一瞬も休むこと無く収縮し続けなければいけません。
筋肉が収縮すると周囲の血管が圧迫され、血流が一部制限されることで血圧が上昇します。
この血圧上昇⇒下降を繰り返すことにより、血管が柔らかく伸び縮みする能力を効果的に鍛えられるのです。
血管はゴムホースに似ていますが、ゴムホースと違って鍛えれば何回でも再生します。
もし血圧が高いのが気になる場合は、安易に薬に頼ったり減塩に走る前に、まずは簡単なアイソメトリック運動からはじめてみてください。
そして血流を一部制限して血管を鍛えるという方法は、まさに加圧トレーニングの原理そのものです。
加圧トレーニングが、血管に対しても非常に効率的といわれる理由を理解していただけるかと思います。
加圧トレーニングに興味のある方は、ぜひ一度無料体験にお越しください。
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高血圧に効く運動ベスト5が研究で明らかに!血管を鍛える原理とは
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