二の腕バイバイのやり方を9割が間違っている!後ろ手バイバイで効果的に二の腕痩せ

筋トレノウハウ

二の腕バイバイ(後ろ手バイバイ)の効果的なやり方をわかりやすく解説します。

二の腕痩せに効果的な運動として女性に人気がある運動ですが、ほとんどの人が正しく出来ていません。適当に二の腕バイバイだけやっていても、何もしないよりはマシかも知れませんが、正しいやり方のコツを押さえてやるのとでは、同じバイバイでも二の腕痩せの効果が全然違ってきます。

この記事では、5分でわかる二の腕バイバイのやり方のコツについて解説します。

二の腕バイバイのポイント

  • 二の腕痩せのためには上腕三頭筋を鍛える
  • 背中も一緒に引き締めて猫背も解消しよう
  • 二の腕は肘を伸ばして手のひらを外に向けると鍛えられる
  • 適当にバイバイするよりも、一回づつ丁寧に筋肉を使う

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二の腕バイバイで二の腕痩せするためのポイント


二の腕バイバイのやり方を動画で解説したので、Youtubeでもご覧ください!

二の腕バイバイは「後ろ手バイバイ」とも呼ばれ、気になるタプタプ二の腕には非常に効果的なエクササイズです。

二の腕バイバイのやり方を理解するためには、まず二の腕痩せのために鍛えるべき筋肉の仕組みを理解しておきましょう。二の腕の背中側、気を抜いているとすぐにタプタプしてくる部分の筋肉は「上腕三頭筋」と言います。

肘を曲げたときに力こぶになるのが上腕二頭筋。
その反対側の、背中側についているのが上腕三頭筋です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋

二の腕の筋肉

上腕三頭筋は肘の伸ばす筋肉

上腕三頭筋は、肘を伸ばす際に使う筋肉です。

日常生活の中で、肘を「曲げる」方向に負荷がかかる事は多くあります。買い物袋を手にかけて持つときだって、上腕二頭筋が働いているんです。

逆に、肘を「伸ばす」方向に負荷がかかる事はめったにありません。だから、気を抜いていると上腕三頭筋はすぐに衰えてタプタプしてくるのです。

上腕三頭筋は腕の回外にも使う

上腕三頭筋の役割は肘を伸ばすだけではありません、腕を「回外」させる、つまり腕を伸ばした状態で手のひらを外側に向けるのも上腕三頭筋の役割です。

実際に、腕を真っ直ぐに伸ばして手を広げ、親指が下側に来るように手のひらを外側に向けてみると、二の腕の筋肉が固くなっているのがわかるはずです。

手のひらを外側に回す
・肘をまっすぐに伸ばす
・手のひらを外側に向ける
上腕三頭筋を鍛えるためには、この2つの動作を組み合わせる必要があります。

二の腕バイバイのやり方ポイント2つ

①肘を伸ばして手を外側に回す
②手を後ろに伸ばすことで背中も引き締める

実際に二の腕バイバイをする際のやり方のポイントを2つに分けて解説します。基本的なメニューとセットの組み方は以下を参考にして下さい。

回数 30回
セット数 1日3セット(朝昼晩でもOK)
頻度 毎日

①肘を伸ばして手を外側に回す

まずは両手を後ろに伸ばしたら、しっかり肘を伸ばしてから手のひらを限界まで外側に向けること。こうすることで、上腕三頭筋が完全に収縮します。

二の腕バイバイ

バイバイではなく丁寧に二の腕バイバイは、バイバイするように手を適当に回すだけでは駄目です。
一回一回、手のひらを限界まで外側に向けて、上腕三頭筋を完全に収縮させるようにしてください。一回づつ丁寧にやれば、1セット10回でもかなりの筋トレになるはずです。

②手を後ろに伸ばすことで背中も引き締める

二の腕バイバイでは、そもそも何故手を後ろに伸ばすのか?それは、二の腕と一緒に背中も引き締めるためです。

背中と二の腕はつながっている背中の筋肉と上腕三頭筋は密接に連携しており、二の腕がタプタプになっている人というのは大抵が背中の筋肉も衰えて猫背気味になっています。
背中の筋肉も一緒に鍛えることで、二の腕痩せの効果も高くなるし、背中の肉も落ちるし、姿勢も良くなって良いことづくめ。
二の腕バイバイで背中を引き締めるには、両手を後ろに伸ばしたときに肩甲骨を寄せるように背中にも力を入れる。
そして、頭が前に出ないようにしっかりと胸を張った姿勢を保つことです。

二の腕バイバイのコツ

一つ一つの動作に慣れてきたら、このエクササイズメニューを毎日こなせば必ず二の腕痩せ出来ますよ!

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二の腕痩せは猫背改善も大事なポイント

姿勢が悪いと二の腕もたるむ
猫背だと肩の位置が下に落ち、腕の力も抜けでだらんとしているのがよく分かります。

二の腕痩せは、二の腕(上腕三頭筋)だけを鍛えれば良いのではありません。体は全てつながっていますので、二の腕が繋がる「背中」の衰えも、上腕三頭筋の衰えに繋がり、二の腕タプタプの原因になります。

『二の腕バイバイのやり方』で解説したように、背筋をしっかり伸ばし背中を引き締めることで、上腕三頭筋にも力が入り二の腕痩せ出来るんです!

二の腕のタプタプも取れ、背筋が伸びて姿勢も良くなる一石二鳥。この記事で解説したポイントを復習して、毎日二の腕バイバイをやってみてください!

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二の腕バイバイは気軽に出来る二の腕痩せ

  • 二の腕を痩せるには上腕三頭筋を鍛える
  • 後ろ手に回して手首をしっかりひねる
  • 早くやるよりゆっくり確実に

いつでもどこでも気軽に出来る二の腕痩せ筋トレとして、二の腕バイバイはとても有効です。

ただ、適当にバイバイするのではなく、一回づつ丁寧に筋肉の動きを意識することで効果は段違いに変わってきますね。1セット10回でも、空き時間に5セットくらいやれば一日で50回になります。

コツコツ積み重ねて、引き締まった二の腕を目指しましょう!

二の腕痩せには部位ごとに使えるジェルもおすすめです。興味があればこちらの記事もご覧ください。

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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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