背中の日のトレーニングメニュー!懸垂とマシンで

背中の日のトレーニングメニュー!懸垂とマシンで

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

今日は背中の日です。
背中のトレーニング3種目でしっかり追い込んできました。

今月は大胸筋の強化月間で、胸を中心にやっているのですが、やっぱり背中をおろそかにしてはいけませんからね。

2020年1月14日のワークアウト日誌です。

2020年1月14日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • 加重懸垂:10kg 10×3
  • ローイングマシン 10×3
  • クランチ 15×3
  • ラットプルダウン 10×3

今日の筋トレ後

背中の日の筋トレメニュー

背中の日ということで、途中クランチを挟みつつ3種目でしっかり背中をやりました。

背中を追い込むと、その後の眠気がヤバいのが悩みどころです。
仕事の前には控えめにした方が良いかも知れないですね(笑)

加重懸垂

加重懸垂は、背中の筋トレの王道だと思っています。

背中で最も大きい筋肉である広背筋をがっつり追い込み、さらに肩のインナーマッスルまで鍛えられます。
体操選手のような逆三角形の身体を目指すなら絶対外せないですね。

なお、私の場合懸垂は「ニュートラルグリップ」です。
順手でも逆手でもなく、手のひらが向かい合うように握ることで、一番自然に筋肉を動かせます。

ニュートラルグリップ

手のひらが向かい合うのがニュートラルグリップ


ニュートラルグリップが出来る環境なら、優先してやると良いですよ。

ローイングマシン

たまには普段やらないマシンもやってみようと思い、ローイングマシンです。

うちのジムにはケーブルのシーテッドロウマシンもあるのでいつもはシーテッドロウなんですが、せっかく背中の日なのでローイングマシンをやってみました。

ローイングマシン

ローイングマシンは広背筋に集中しやすい


結果、シーテッドロウよりも身体が固定されているので広背筋をしっかり使えた感があります。

パットにしっかり胸を押し付け、脚はフットレストに押し当てて身体を固定。
初動でいきなり引くのではなく、ちょっと引いて広背筋に負荷が乗ったのを確認してから一気に引き込んでいきます。

マシンでは「使えない筋肉」になるという人もいますが、マシンにはマシンのメリットがあるので必要に応じて使った方が良いですね。

ラットプルダウン

最後は定番のラットプルダウンです。

背中の筋トレマシンとしては定番。
どこのジムにも100%ありますね。

ラットプルダウンのコツもローイングマシンと同じで、初動でいきなり引くのではなく、ちょっと引いて広背筋に負荷が乗ったのを確認してから引き込むようにします。

背中に効かせるのは難しいので、軽めの重量でゆっくり大きな動きでやった方が効きやすいです。

背中の筋トレは重さにこだわるより、確実に効かせる事にこだわろう!

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