懸垂10回できるようになるためにすること

懸垂10回できるようになるためにすること

こんにちは。サファリです。

今日はいよいよラグビーの南アフリカ戦ですね。
もちろん強豪なので簡単な試合では無いでしょうが、南アフリカには前回大会でも奇跡の勝利をしているので、どうしても期待してしまいます。

勝っても負けてもいい試合にはなりそうですね。
スポーツ全般そうですが、ラグビーは特に見ていると筋トレしたくなりますね(笑)

今日は試合開始前にしっかりジムに行ってきました!

2019年10月20日のワークアウト日誌です。

2019年10月20日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・自重懸垂 20×3
・ダンベルプレス:30kg 10×3
・アップライトロウ:16kg 10×3
・レッグプレス 10×3

懸垂をする鉄棒

懸垂10回できるようになるためのトレーニング

懸垂は、自重でできる上半身の筋トレの中では、ディップスと並んで最高のトレーニングだと思います。

ただ、自分の全体重が負荷になるだけに、なかなか回数をこなすのが大変ですよね。
懸垂に関しては、男性でも一回も出来ない人が多いと思います。

中学校の体力測定でも懸垂をやらない学校が増えているそうですが、その理由も「1回もできない生徒が大半だから」だそう。
子どもの体力低下も心配ですが、それだけでに懸垂が余裕で10回くらい出来たらカッコいいですよね。

懸垂の回数を増やすためのトレーニング方法は、一番基本は「ネガティブレップ法」

懸垂のネガティブレップ法とは、ぶら下がって足がつく状態で、地面を蹴ってジャンプの勢いで身体も持ち上げ、上で限界までキープ。
そして重力をコントロールしながらゆっくり下ろしていくというトレーニングを繰り返す方法です。

懸垂は、身体を持ち上げるときにはもちろん背中と腕の筋肉を総動員しますが、持ち上げた状態でキープすること、持ち上げた状態からゆっくり下ろしていく事でも、十分に筋力が鍛えられます。

持ち上げることが出来ないとゆっくり下ろしていく事も出来ませんから、「持ち上げる」フェーズだけは脚の力を借りてジャンプしてしまいます。
そこからゆっくり下ろすことで、次第に持ち上げる事もできるようになっていきます。

ジェットゆうさんの動画がわかりやすかったです

腕も鍛えた方が懸垂の回数は増える

懸垂は主に背中の筋トレですが、もちろん鉄棒にぶら下がっている腕も鍛えられます。

なので、懸垂の回数を増やすには二の腕の上腕二頭筋を鍛えることも有効です。
上腕二頭筋の筋トレと言えば、ダンベルやチューブを使ったアームカール。

懸垂の回数を増やしたいなら、高負荷で8~10レップくらいのアームカールをやれば効果的だと思います!

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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