運動しない人がプロテインを飲んでも太る心配は少ない

運動無しでプロテインを飲んでも太らない

こんにちは。サファリです。

今やドラッグストアやそのへんのスーパーでもプロテインを売っている時代になりました。

昔は怪しい筋肉増強剤のように思われていたプロテインですが、最近のフィットネスブームによって、ようやく日本でも一般に浸透してきた感じがします。

しかし、プロテインについては、未だに解けていない誤解がたくさんあります。

その1つが「運動しない人がプロテインを飲むと太る」というもの。
一体どこからこんな説が出てきたのかわかりませんが、こう思っている人は少なくありません。

今回は、「運動しない人がプロテインを飲んでも太らない」という事を解説していきたいと思います。

プロテインはタンパク質のカタマリ

英単語の「Protein」とは「タンパク質」という意味です。

市販のプロテインは、ホエイプロテインなら牛乳から、ソイプロテインなら大豆からタンパク質を抽出し、パウダー状に加工したものです。
これを水や牛乳に溶かして飲むのが、プロテインシェイクです。

皆さんは、普段から当たり前のようにタンパク質を食べているはずです。
お肉、魚、卵、大豆…

これらの食材で摂っているプロテイン(タンパク質)を、パウダー状にして摂ったところで何か変わるものでしょうか?

実際、プロテインパウダーは、普通の食事でタンパク質を摂るのに比べて以下のような違いがあります。

①質量が少ない(腹にたまりにくい)
②吸収が早い
③余分なカロリーが少ない
④調理の手間が無い

このうち、①、②は「太りやすい要素」と言えなくもありません。
液体のプロテインシェイクを飲んでも腹にはたまらないため、余分な食事をしてしまう可能性があります。

また、吸収が早いということはそれだけインスリンの分泌を促すため、タンパク質と一緒に脂肪までも細胞に取り込まれてしまうかも知れません。

しかし、重要なのは③です。
プロテインは、食材からタンパク質を抽出して濃縮したものであるため、タンパク質以外の余分な脂質や糖質を摂らずにすみます。

お肉にも、魚にも、卵にもたっぷりと脂肪が含まれています。
肉は、部位によっては脂肪がほぼ無い部位もありますが、そればかり食べるわけにも行きません。

結果的に、プロテインパウダーと同じくらいのタンパク質を摂取しようと思ったら、普通の食事のほうが余分なカロリーを摂取してしまうのです。

例えば、一般的なプロテインシェイクは、一杯でタンパク質を22~25gくらい摂取できます。
FIXITのホエイプロテインは、一杯分のカロリーが118kcal

全卵に含まれるタンパク質は一個7.7gなので、22g摂取するには三個食べなくてはいけません。
全卵三個のカロリーは、180kcal

つまり、プロテインは卵より低カロリーでタンパク質を摂取できるのです。

プロテインのカロリーは少ない

このように、プロテインは低カロリーでタンパク質のみを摂取したい用途に適して開発されたものです。

普通の食事一食でタンパク質を20g以上摂取しようと思うと、結構なカロリーになってしまいます。

それに対し、プロテインなら一杯で120kcal前後。
これは、おにぎり一個分くらいのカロリーです。

普段の食事におにぎり一個足したくらいで太る人は、もはや「太る生活習慣」と言っても良いでしょう。

つまり、プロテインを飲んで太る人は、飲まなくても太るのです。

なぜタンパク質を摂るのが大切なのか

そもそも、なぜ運動もしないのにプロテインを飲む必要があるのでしょうか?

近年の研究で、人間の健康維持・肥満防止のために、タンパク質の重要性が予想以上に大きいことがわかってきました。

タンパク質は、人間の筋肉や皮膚、骨、髪の毛などあらゆる部品の材料になっています。
タンパク質が不足すると、細胞の新陳代謝が滞り、老化が進むと言われています。

また、入院して寝たきりになった患者には、タンパク質が多めの食事を与えることで筋肉の減少が抑えられ、退院後の復帰が早くなることがわかっています。

運動をしなくても、タンパク質を多めに摂るだけでも筋肉の維持には役立つのです。
※もちろん、多めと言っても多すぎては太ります。

一般的に、タンパク質は「体重1kgあたり1.5g」ほど摂れば十分と言われています。
体重60kgの人なら、一日に90gのタンパク質を摂るべきという事です。

厚労省もタンパク質摂取を推奨

ちょうどタイムリーなニュースですが、厚生労働省の有識者会議でも、日本人の食事摂取基準」の2020年版の策定に向けて、高齢者のタンパク質摂取量を増やすことが検討されているそうです。

厚生労働省の有識者検討会は22日、国民の健康増進や生活習慣病予防のため、エネルギーと栄養素の摂取量基準を示す「日本人の食事摂取基準」の2020年版の策定に向けた報告書を、大筋でまとめた。加齢で心身が虚弱になる「フレイル」を防ぐため、高齢者が必要とするたんぱく質の摂取量を引き上げることなどが柱。 https://www.jiji.com/jc/article?k=2019032201337&g=soc

高齢になるほど消化器の機能も衰えるため、消化に時間がかかる肉を食べるのがしんどくなってきます。
このため、タンパク質の摂取量が減って筋肉が減少し、最終的には寝たきり要介護になってしまうケースが激増しているのです。

プロテインシェイクは、液体であるためタンパク質を摂るのにも「消化器に負担がかからない」というメリットがあります。

運動しない人だけでなく、高齢者にもプロテインが流行りだすかも知れませんね。

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日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
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