糖質制限ダイエットでのタンパク質摂取量の決め方

糖質制限で摂るべきタンパク質

こんにちは。サファリです。

近年では、ダイエットと言えば糖質制限というくらい、糖質制限ダイエットが広まってきています。

サファリ的には、あまり厳密な糖質制限(ローカーボ)はおすすめしていませんが、その理由は失敗する人が多いから。

糖質制限ダイエットを失敗する人は、その原因のほとんどが、
「タンパク質の摂取量が足りない」
事によるものです。

結果、筋肉がゴリゴリに削られてリバウンドした上、太りやすい体質になってしまうのです。

そうならなにためには、タンパク質を想像以上にたくさん食べなければいけません。
今回は、糖質制限ダイエットにおけるタンパク質摂取量の目安の決め方をご紹介します。

なぜ糖質制限ではタンパク質を多めに摂らないといけないのか?

そもそも、なぜ糖質制限ダイエットではタンパク質を多めに摂らないといけないのでしょうか?

その理由は、筋肉を減らさないため。

知っての通り、筋肉というのは存在するだけでカロリーを消費して体温を発生させている器官です。
筋肉が減ってしまうと、それだけ日常での消費カロリーが減っていき、太りやすい体質になってしまいます。

また、筋肉の減少は将来的にロコモティブシンドロームや寝たきりのリスクとなり、健康上の問題も大きくなります。

筋肉がエネルギーに変わる糖新生

「糖質制限をしても脂肪をエネルギーにするから問題ない」と思っている人は多いです。

それは間違いではないのですが、エネルギーになるのは脂肪だけではありません。
タンパク質も、エネルギーとして消費出来るのです。

糖質制限をかじっている方なら常識ですが、脳のエネルギーとして脂肪は使えません。
よって、糖質(ブドウ糖)が足りなくなると、身体は脂肪からケトン体を作り出し、これを脳のエネルギーとします。

ですがその前に、人間はタンパク質からブドウ糖を作り出すことが出来るのです。

タンパク質が分解されて出来るアミノ酸。
このアミノ酸を材料に、肝臓でブドウ糖を作り出す回路を「糖新生」と言います。

食事で摂ったタンパク質が十分なら、そのアミノ酸から糖新生してブドウ糖を作り出す事ができます。

しかし、タンパク質の摂取量が足りなかったら?
その時は、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、糖新生するのです。

生き残ることを考えたら、筋肉よりも脳の方が大事なので当然ですね。
こうして、糖質制限の結果筋肉がゴリゴリ削られていくのです。

糖質制限で疲れた

自分の摂取カロリーと消費カロリーを知る

ここからは本題の「糖質制限中のタンパク質摂取量の目安」の決め方をご紹介します。

まず食事をコントロールする上で、どの食品にどれくらいのタンパク質、脂質、炭水化物、その他微量栄養素が含まれているかを知らなければいけません。

市販品ならば栄養表示の義務がありますから良いのですが、自炊する場合は自分で計算する必要があります。

食品に含まれる栄養素を調べるには、グリコが運営している「栄養成分ナビケーター」というサイトが非常に便利なので、ブックマークしておくと良いでしょう。
https://www.glico.co.jp/navi/index.html

スマホのアプリでも似たような機能はあると思いますので、おすすめが見つかったら紹介します。

次に、自分が一日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握しましょう。

一日の消費カロリーは「基礎代謝」「活動代謝」からなっています。

■基礎代謝の調べ方

基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費するカロリーの事です。
基礎代謝の計算方法は様々ありますが、どれが一番正確かについて定説はありません。

ここでは、カシオのHPで簡単に計算できるのでそれを利用します。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

ちなみに、このジェネレーターはハリスベネディクト方式(改良版)という計算方法で、計算式は以下のようになります。
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

この方法だと、年齢25歳、身長170cm体重65kgの男性の基礎代謝は
1,633kcalになりました。(小数点以下切り捨て)

■活動代謝の調べ方

活動代謝とは、その名の通り身体を動かす活動によって消費するカロリーの事です。
活動代謝の計算方法は、厚生労働省が発表している「身体活動レベル」という基準で計算します。

身体活動レベルの指標

レベル1 レベル2 レベル3
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
1. 5(1. 4~1. 6) 1. 75 (1. 60~1. 90) 2. 00 (1. 90~2. 20)

ご自身の日々の活動量を考慮して、表三段目の数字を基礎代謝にかけます。

例えば前述の25歳の男性の身体活動レベルがレベル2だとすると、基礎代謝1,633kcalに1.75をかけた数字が一日の消費カロリーになります。

1633×1,75=2857kcal

ダイエット中でも摂取カロリーは基礎代謝を下回ってはいけない

糖質制限に限らず、あらゆるダイエットに共通した原則があります。
それは、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにすること。

その理由は、基礎代謝を下回るほど栄養摂取が減ってしまうと、身体は飢餓状態となってエネルギーの節約に入ってしまうからです。
そして、食べたら食べた分だけ溜め込もうとするので、逆に太りやすい体質になってしまうのです。

それ以前に、低栄養は健康にも重大な影響があるので危険です。

摂取カロリーは基礎代謝と同程度に抑え、活動代謝との差分で体重を落としていくのがダイエットの基本です。

基礎代謝分の食事

脂肪は20~30% 残りをタンパク質と炭水化物で摂る

ダイエット中の摂取カロリーは、基礎代謝程度にすればいい、つまり摂るべきカロリーの量がわかりました。

その上で、摂取カロリーの内訳を考えていきます。
基本的なことですが、三大栄養素のカロリーは次のように考えます。
・タンパク質:1g4kcal
・脂肪:1g9kcal
・炭水化物:1g4kcal

まずは、一番カロリーが大きい脂肪。
厚生労働省が五年に一度策定している「日本人の食事摂取基準」では、脂肪の摂取量は
「一日の総摂取カロリーの20~30%」
とされています。
糖質制限では脂肪が重要なエネルギー源となるので、30%としておきましょう。

25歳男性の例では、基礎代謝=摂取カロリーが1633kcalなので、30%をかければ脂肪の摂取量が決まります。

1633の30%は489.9
489.9÷9=54.4
一日の脂肪の摂取量は約55gです。

糖質ゼロは実質不可能。

いくら糖質制限とは言っても、食事をしている限り糖質を完全にカットすることは不可能です。

肉にだって魚にだって野菜にだって多少の糖質は含まれていますし、調味料にも糖質は含まれています。
糖質制限ダイエットで有名になったライザップでは、一日の糖質の摂取量を「50gまで」としているようです。

サファリの個人的な意見では100gくらいまで許容すべきだと思いますが、とりあえず50gで考えてみましょう。
糖質50gのカロリーは200kcalです。

前に計算した脂質490に糖質の200を足して、残りをタンパク質で摂ることになります。

1633-490-200=943kcal
943÷4=235.75

タンパク質の摂取量は、235gとなりました。

ですが実際、170cm65kgの人が一日でタンパク質235gを食べるのは相当大変だと思います。
腹にたまらないプロテインシェイクなどを活用するしか無いでしょう。

なのでここまで厳密に考える必要はなく、カロリーオーバーにならない限りは脂肪をもっと増やしてもいいし、糖尿病でも無いなら糖質ももっと摂っていいと思います。

糖質制限ダイエットも”ゆるく”で大丈夫

厳しい糖質制限ダイエットで有名になったライザップも、実は糖質制限は短期集中の切り札として使っているだけです。
ライザップでは、ボディメイクを
・シェイプアップ期(一気に減量)
・スタイルデザイン期(筋肉をつける)
・マネジメント期(維持)
の3段階に分けており、厳しい糖質制限をするのはシェイプアップ期の2~3ヶ月だけだそうです。

糖質は人間の敵ではありません。
ただ、食べ過ぎが問題なだけです。

厳密にカットしようとするのではなく、あくまでも量を控えめにする(1日100g程度)が、無理なく痩せられる王道ですね。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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