筋トレする日・しない日の食事とカロリー摂取の戦略

筋トレする日としない日の食事戦略

こんにちは。サファリです。

「筋トレをする日としない日の摂取カロリーや栄養バランスに違いはあるのか?」

こういう質問を頂きました。

週三日でジムに通って筋トレをしている
または、自宅でエクササイズをしている

こういう場合、運動をする日とOFFの日で摂取カロリーの目安量や、摂るべき栄養素は変わってくるのでしょうか?

サファリとしての回答は
「変えるべき」
だと思います。

では、どのように変えるのか?
筋トレ日とOFF日の栄養バランスと摂取カロリーについて解説します。

筋トレする日としない日で食事内容と摂取カロリーを変えるメリット

サファリ的には、毎日筋トレをするのではなく休息日を設ける場合、休息日の摂取カロリーは筋トレよりも抑えることを勧めています。
この方法には、多くのメリットがあるんです。

ダイエット中でも筋トレのためのエネルギーを確保できる

ダイエットは、食事量を減らしてカロリーバランスをマイナスにするのが鉄則です。

しかし、筋トレをする、運動をするためにはそれなりのエネルギー(カロリー)が必要です。
カロリーが無ければ運動は出来ませんし、回復力も落ちるので疲れが残って続けられなくなります。

そこで、トレーニングをする日には十分なカロリーを摂取しつつ、休息日にはしっかりカロリーを制限することで、運動しながらダイエットを継続できます。

具体的には、運動日には摂取カロリーと消費カロリーがプラスマイナス0か、ややプラスになる程度。

休息日には、消費カロリーよりも1000kcal程度マイナスになるカロリーを摂るように目安を設定します。

摂取カロリーや栄養バランスを”一日単位”ではく”週単位”で考えられる

ダイエットでは「食事を減らせ」と言われながらも「必要なカロリーは摂れ」「栄養バランスを守れ」など、かなり無茶なことを要求されているように思います。

普段より少なくした食事の中でも、必要な栄養素を確保するのは至難の業です。

そこで、この「必要なカロリー」や「栄養バランス」を一日単位で見るのではなく、週単位で見ることによって、比較的難易度は下がるのです。

つまり、筋トレする日には食事量を増やせるので、カロリーはもちろん他の栄養素も確保出来ます。

そのかわり、休息日には摂取カロリーをキッチリ制限することで、週単位でみればカロリー収支もマイナスになり、減量が進んでいくというわけです。

筋トレ日は糖質を OFF日は脂質を摂る

筋トレしない日の食事

摂取カロリーだけでなく、栄養バランスも重要。
ここからは、週単位で栄養バランスを摂るための食事法についてです。

最初に結論を言ってしまうと、
筋トレ日は糖質を OFF日は脂質を摂る
ようにします。

人間が生きるため、筋肉を動かすためのエネルギー源は、大きく分けて「糖質」と「脂肪」の2つに分かれます。

このうち、
糖質は筋トレのような高強度の運動

脂肪は有酸素運動や日常生活
で主なエネルギー源として使われるのです。

実際、何も運動をせずに心拍数が安定している状態では、エネルギー源の90%までが脂肪で賄われているそうです。
つまり、脂肪は生きているだけでも燃えるのです。

逆に、しっかりとした筋力トレーニングを行う際には、糖質が必要です。
エネルギーが無ければ筋トレは出来ませんし、効果も上がりません。

筋トレを行う日には、ダイエット中でも糖質は欠かせません。
具体的には、トレーニングを行う2時間前には、おにぎり1~2個程度の糖質を摂取しましょう。
また、トレーニングが終わった後にもしっかりと炭水化物を食べることで、筋肉の合成も促進されます。

逆に、トレーニングをしないOFF日には、そこまで糖質の重要度は高くありません。
その日には、身体の機能を調性するのに欠かせない良質な脂肪を摂るようにして、栄養バランスを摂るのです。

糖質と脂肪の賢い摂取法

色々なタンパク質の種類

糖質と脂肪の摂取量を調整するのに、簡単な方法があります。

まず、糖質に関しては白米、パン、麺類などの「主食」の量を少なくする事で、簡単に調整できます。

脂肪に関しては、タンパク質の摂取源を変えることで、比較的簡単に調整できます。

ダイエット中といえでも、タンパク質の摂取量は確保すべき。
具体的には「体重1kgあたり1gのタンパク質」は必ず毎日食べるようにしましょう。

タンパク質が多く含まれる食材は多くありますが、そのタンパク源は
「低カロリー(低脂肪)」か「高カロリー(高脂肪)」かの2つに分けられます。

・筋トレ日には糖質を十分摂取する代わりにタンパク源は低カロリー(低脂肪)にする

・OFF日には糖質を制限する代わりにタンパク源を高カロリー(高脂肪)にする

このようにして、トレーニング日と休息日で週単位の栄養バランスを維持できるのです。

脂質の少ないタンパク源

鶏胸肉、鶏ささみ、牛モモ、牛肩、豚ヒレ、鮭、タラ、カジキ、マグロ赤身、しらす

脂質の多いタンパク源

全卵、豚バラ、豚ロース、牛バラ、サーロイン、サンマ、サバ、アジ、魚肉ソーセージ、油揚げ

まとめ 筋トレの有無に合わせて食事を変える事で効率的なボディメイク

・筋トレする日には糖質を多く脂肪を少なく、カロリーバランスはプラマイゼロ
・筋トレしない日は脂肪を多く糖質を少なく、カロリーバランスはマイナス

このように意識することで、週単位で見ればカロリーバランスはマイナスになりながらも、三大栄養素のバランスはキッチリ維持できます。

これはダイエットだけでなく、「とにかくデカくなりたい」というバルクアップ時にも応用できる考え方です。
デカくなりたいなら、ひたすら食事量を増やす必要がありますが、人間が食べられる量には限界があります。
この場合、トレ日とOFF日で食べるものを変えることで、バランスを維持したまま食事量を増やせるのです。

人間の身体は一日では変わりません。
ボディメイクは「一日単位」ではなく「週単位」で見ることで、効率的・持続的に取り組むことが出来ますよ。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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