筋トレの効果的な頻度 目的に応じた決め方の目安

筋トレの効果的な頻度について

こんにちは。サファリです。

「筋トレはどのくらいの頻度でやるのが一番効果的なのか?」

これは、筋トレ初心者が必ず疑問に思う点ですが、筋トレの頻度を考えるに当たっては、まずトレーニングの「目的」を決めなくてはいけません。

筋トレの目的は何なのか?
・筋肉を大きく肥大させたいのか?
・力が強くなりたいのか?
・身体を引き締めたいのか?

これらの目的によって、筋トレのやり方は変わってきます。
今回は、目的別に応じた筋トレ頻度の決め方をご紹介します。

目的に応じた筋トレの頻度

一口に「筋トレで筋肉を付ける」と言っても、筋トレの効果には3種類あることをご存知でしょうか?

筋トレの効果は、
・筋肥大
・筋力アップ
・筋持久力アップ
の3つに分かれます。

筋肥大とは、筋繊維が太く成長して大きくなること。
これは「タンパク質の合成」によって起こるものです。

筋力アップとは、筋肉が発揮できる力が大きくなること。
これは「筋肉を動かす神経の適応」によって起こるものです。

筋持久力アップとは、筋肉が力を発揮できる時間が長くなること。
これは「筋肉へのエネルギー供給回路の発達」によって起こるものです。

このように、筋肉をどのように発達させたいのかによって、筋トレの内容も異なってきます。

なお、ダイエット等で「身体を引き締めたい」という場合は、筋持久力アップに近い頻度が推奨されます。
しっかり筋肉をつけてスタイルアップしたい場合は、女性でも筋肥大の頻度で行いましょう。


一応、世界のスポーツ科学界で無数の検証実験よって明らかにされた、目的別の筋トレ内容と頻度は以下のようになります。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数1~5レップ
インターバル長く(3分~5分)
セット数多い(5~10セット)
頻度週1~2日

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数8~12レップ
インターバル短く(1分程度)
セット数多い(3~5セット)
頻度週2~3日

筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度低強度
レップ数15~50レップ
インターバル短い(または競技に合わせる)
セット数少なく(2~3セット)
頻度週3~5日

筋トレの頻度に関する考え方

上の表に示したのは、数々の研究によって示された効率的なトレーニング方法ですが、実際それを忠実に実行できる人は多くありません。
ほとんどの人は、それぞれの仕事や学業を持ちながら、その合間にワークアウトをしています。

結局は自分のライフスタイルにあったワークアウト頻度を見つけ出すのが最適なのです。

筋トレ頻度のキーポイントは回復力と総負荷

回復力の問題

筋トレの頻度は、個人個人の「回復力」によって決まると言っても過言ではありません。
一般的には、運動経験の少ない初心者ほど疲労回復に多くの時間を要し、運動になれている人ほど回復力も高くなります。

「筋トレは毎日してはいけない」と言われるのは、疲労の回復が間に合わないからです。
疲労した状態でトレーニングをしても、発揮できる力が落ちてしまい、結局トレーニング効果も低くなってしまうのです。

しかし、筋トレ歴が長くなって扱う重量が大きくなってくるほど、一回のトレーニングで身体にかかる負担が大きくなります。
このため、上級者になるほど同じ部位の筋トレの頻度を減らす必要が出てくるのです。

また、最初は問題なかったとしても、一ヶ月二ヶ月と続けていくうちに、疲労が蓄積する場合もあります。

回復力は体調や食事内容によっても変化しますので、自分の身体と向き合いながらメニューを組み替えていきましょう。

頻度が変わっても週の総重量が同じなら効果も同じ?

最近の研究で、「週単位で総重量が同じなら、週3日でも週6日でも効果は変わらない」ということが明らかになってきました。

例えば、一回のトレーニングでベンチプレス60kgを10回3セット行ったとします。

60×10×3=1800kg
これを週3日行うと5400kg

これに対し、30kg10回3セットを週6日行った場合
30×10×3×6=5400kg

この2つのメニューを比較した場合、筋肥大効果にも筋力アップ効果にも有意な差は無いということです。

60kgを10回3セットの場合、疲労が一日では回復しないので週3回が限界。
だが30kgならば毎日でも出来る。

どちらも同じ効果なら、自分のライフスタイルや性格、その時の体調に合わせて柔軟にメニューを組むことが出来ます。

固定した考えに縛られず、自分の体調と相談しながらメニューを考えて行くことが、筋トレを継続する上で一番重要なのです。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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