炭水化物を食べるタイミング 筋トレの後なら太らない

ダイエット中に炭水化物を食べるタイミングについて

こんにちは。サファリです。

炭水化物抜きダイエットが流行っています。

確かに、炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であり、そのエネルギー源を断ってしまえば体脂肪を燃やして生きるしかなくなります。
だから、炭水化物を抜けば非常に早いスピードで体重を落とせるのです。

しかし、繰り返しになりますが炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源です。
そのエネルギー源を求めるのは、人間の本能。

ダイエット中、「炭水化物を食べたい!」という強烈な衝動に襲われることがありますよね。

どうしても炭水化物を食べたい!
でも、ダイエットも成功させたい!

こんなとき、どうすれば良いのでしょうか?

この記事でおすすめする方法は「筋トレ」です。

それも、歯を食いしばるほどの高強度の筋トレです。

なぜ、高強度の筋トレはダイエットに有効なのか?
詳しく解説します。

筋トレは炭水化物をエネルギー源として消費する

炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であると書きましたが、具体的にはどのようにエネルギーとして使われるのでしょうか?

私達が食べた炭水化物、白米やパスタ、パン、じゃがいもなどは、胃で消化された後に「グルコース(ブドウ糖)」にまで分解されます。

グルコースは血液に乗って全身の細胞に運ばれ、そこで細胞内でいくつかのステップを経てATPとなり、このATPがあらゆる細胞を動かす熱源として消費されるのです。

しかし、血液中のグルコースはすべてが直ちにATPになるわけではありません。
一部は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

グリコーゲンとは、グルコースがいくつか連結して保存状態になったもので、筋肉内に貯蔵され、筋肉を動かすエネルギー源のストックとなります。

この他にも、血液中には常に一定量のグルコースが流れており、この量を示す数値が血糖値です。

グリコーゲンは、筋肉の他にも肝臓に貯蔵されており、この肝臓グリコーゲンは血糖値を一定に保つために使われます。
血液中のグルコースが細胞に取り込まれ、血糖値が下がったら肝臓から新たなグルコースが放出されるという仕組みです。

高強度の筋トレのような無酸素運動では、グルコースが主なエネルギー源として消費されます。

筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンが分解され、グルコースとして消費されてば、筋肉は血液中から新たなグルコースを取り込んでグリコーゲンを再合成します。

そして、血糖値が下がった分を補うため、肝臓内のグリコーゲンが分解されるのです。

このようにして、人間の血糖値は常に一定に保たれるようになっています。

筋トレで消費された糖質は炭水化物で補給する

筋トレしながら炭水化物

高強度の筋トレによって筋肉内のグリコーゲンが消費された後に、食事によって炭水化物を摂取すると、そこで得られたグルコースは優先的に筋肉グリコーゲンの補給に回されます。

アスリートが高強度のウェイトトレーニングを行うと、全身の筋グリコーゲンのレベルは運動前の25~40%にまで落ち込むのですが、運動後に速やかに炭水化物を摂取することで、筋肉グリコーゲンレベルを回復できます。

逆に言えば、
高強度の運動を行ったとは、炭水化物を食べてもグリコーゲン補充に回されるため、太ることは無いと言うことです。

筋トレじゃなくて有酸素運動じゃダメ?

筋トレよりも有酸素運動が好きな方は、有酸素運動でも構いません。
でも、やはり筋トレがベストです。

なぜなら、有酸素運動は脂肪を燃やす運動であり、糖質を燃やす運動ではないからです。

筋肉内のグリコーゲンを大量に消費するような運動は、無酸素運動であり筋トレです。

有酸素運動でもカロリーを消費することは出来ますが、運動後に炭水化物をガッツリ食べてもいいほど糖質を消費することは出来ないのです。

運動強度に応じた炭水化物を食べていい量

「筋トレによってグリコーゲンを消費したあとに食べる炭水化物はグリコーゲン回復に使われるから太らない」

この事を説明してきました。

でも、当然ながら「どの程度の筋トレをするのか」によって消費されるグリコーゲンの量は変わります。
それによって、「筋トレ後に食べていい炭水化物の量」も変わるはずです。

どの程度の運動強度なら、どのくらいの量の炭水化物を食べていいのか?

これについては、アメリカの有名なフィットネスコーチであるジェリー・ブレイナム氏のブログに次のような目安が掲載されていました。

中強度から高強度のトレーニングを1日1~3時間行った場合

⇒体重1kgあたり6~10gの炭水化物を摂取する

「中強度から高強度」というのは、一度トレーニングを行ったら回復に2~3日かかる程のトレーニングと考えれば良いでしょう。
トレーニング直後はタンパク質と炭水化物を混合させたドリンクを摂取する事で、筋疲労回復やグリコーゲン補給が出来ます。

中強度のトレーニングを1日1時間行った場合

⇒体重1kgあたり5~7gの炭水化物を摂取する

「中強度のトレーニング」とは、中一日の休養で継続出来る程度のトレーニングと考えれば良いでしょう。
消費カロリーに見合った摂取カロリーであれば、摂取のタイミングは問わないとされています。

低強度のトレーニングを1日1時間行った場合

⇒体重1kgあたり3g~5gの炭水化物を摂取する

「低強度のトレーニング」というのは、毎日継続できる程度のトレーニングと考えれば良いでしょう。
炭水化物を摂取する事で、運動中の血糖値を安定させ、グリコーゲンの補給も十分に行われるので、疲労回復にも繋がります。

炭水化物を食べたかったら筋トレせよ

この記事で伝えたいことを一言で表すと

「炭水化物を食べたいなら筋トレしろ」

という事です。

実際、しっかりと筋トレを行っていれば体脂肪が増えることはなく、むしろ筋肉を増やしつつ体脂肪をへらすという理想的な肉体改造も可能になります。

「ダイエット中だけど炭水化物が食べたい!」
と嘆いているそこのあなた!

まずやるべきはスクワットと腕立てです!!

関連記事

  1. 日焼けが痛くて筋トレできない…日焼け時に食べるべき栄養

    日焼けが痛くて筋トレできない…日焼け時に食べるべき栄養

  2. プロテインの飲み方について

    プロテインの効果的な飲む量と飲み方アレンジ

  3. 筋トレするならビタミンCの効果を知っておきたい

    筋トレするならビタミンCの効果を知っておきたい

  4. 筋トレに最適な時間帯とタイミングはいつか?

    筋トレに最適な時間帯とタイミングはいつか?

  5. 筋トレ効果を高めるカフェインの摂取タイミングと摂取量

    筋トレ効果を高めるカフェインの摂取タイミングと摂取量

  6. 運動無しでプロテインを飲んでも太らない

    運動しない人がプロテインを飲んでも太る心配は少ない

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ダイエットSafariのYoutubeチャンネル

管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
>詳しいプロフィールはこちら