女性が筋トレで鍛えるべき筋肉とは?美ボディ筋一覧

こんにちは。サファリです。

「女性の筋トレ 鍛えなくていい筋肉とは?」
という記事を投稿したのですが、それならばどこを鍛えればいいのか?という話になりますよね。

ということで、今回は「女性が鍛えるべき筋肉」をご紹介します。

一般的な日本の女性というのは、ビヨンセのようなボリューミーでグラマーな体型よりも、佐々木希や長澤まさみのようなスラッとして華奢な体型に憧れるようです。

が、その長澤まさみさんもアンダーアーマーのCMモデルをやっているし、榮倉奈々さんはアディダス、佐々木希さんはFILAなどスポーツブランドの広告塔になっています。

そんな仕事をするために、彼女たちもしっかり鍛えているはず。
しっかり筋肉は付けながらも、全体的なシルエットは華奢に見せるためには、闇雲に筋トレをしてもダメ。

優先的に鍛えるべき部位を知っておきましょう!

女性のボディメイクのために鍛えるべき筋肉

では、一般的な女性がボディメイクのために鍛えるべき筋肉を順番に紹介します。

これはあくまでも「世間一般的に美しいとされる女性のボディ」を目指すために優先すべき部位であって、読者の中でもそれぞれ別の目的を持って鍛える分には、また別の話になりますのでご注意ください。

おしり(大殿筋・中殿筋)

おしりの筋肉は、人体で最も大きい筋肉のひとつです。
それだけに、鍛えた時の肥大する量も大きく、基礎代謝の向上に大きく貢献してくれます。

また、ピンと上を向いたヒップは女性の憧れですよね。
お尻の筋肉は大部分が大殿筋で覆われており、上側に中殿筋が顔を出しています。
おしりの全体的なボリュームを増やすのが大殿筋。
腰のラインからお尻の盛り上がりをつくるのが中殿筋です。

もも裏(大腿二頭筋など)

太ももの裏側は、いわゆる「ハムストリングス」と呼ばれる部位です。
この部位には、大腿二頭筋だけでなく半腱様筋、半膜様筋などがありますが、これらはほとんどの場合一緒に動くので、特に意識しなくて構いません。

太ももの裏側には、表側の大腿四頭筋と同じくらい大きな筋肉がありますが、大腿四頭筋に比べて肥大しても目立ちにくいという特徴があります。
大腿四頭筋は、鍛えるとすぐに膝の上がボコッとしてきますが、ハムストリングスは鍛えても鍛えても引き締まっていくばかりであまり肥大しているように見えないのです。

また、ハムストリングスが引き締まるとおしりと太ももの境目がハッキリできて、ヒップラインがキレイになります。

内もも(内転筋)

ももには、前側、裏側だけでなく、内側にも内転筋という大きな筋肉があります。

この筋肉は日常生活では意識して使うことがあまりないため、衰えやすい筋肉です。
すると、内ももにすぐ脂肪が溜まってきてたるみやすくなります。

内転筋も肥大が目立ちにくい筋肉ですので、鍛えて引き締めると脚のラインが綺麗になります。
足を閉じた時に太ももの間に隙間があると、ひと目で華奢という印象を与えますよね。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋など)

背中というと、背筋運動を思い浮かべますが、あれで鍛えられるのは「腰」です。

鍛えるべきは、上背部です。
上背部には非常に大きな筋肉が複雑に重なり合っているため、上半身の重要な筋肉が集中しています。

特に僧帽筋、広背筋は、肩甲骨を内側に寄せて肩を後方に持ってくる、つまり胸を張る動きに関与しています。
現代日本人は、スマホやPCを覗き込んでうつむきがちになっているため、この上背部の筋肉が衰えて猫背になっている人が非常に多いです。

猫背を治し、姿勢をキープするための筋肉は背中にあります。

また、胸を張る姿勢になると、自然とバストも上を向いて形がキレイに見えるようになります。

腹筋群

腹筋群と書いたのは、「腹筋」という筋肉は無いからです。

腹部の周辺には、腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋など無数の筋肉が重なり合っています。
これらの筋肉が、コルセットのように内蔵を支えているのです。

腹筋群が衰えると、内臓が重力に負けて下垂してくるため、下腹部がぽっこりします。

また、骨盤の角度も保てなくなるため、背中が曲がり腹が突き出ただらしない姿勢に。
さらに、この状態で歩くと太もも前側に負荷が集中するため、太ももがボコッと太くなってきます。

女性にとってはいちばん大事な筋肉群かも知れませんね。

胸(大胸筋)

大胸筋は、バストの土台になっている筋肉です。
大胸筋の上部を鍛えておくことで、バストを釣り上げる力が生まれ形が綺麗になります。

また、大胸筋が無さすぎると、痩せた時にアバラが浮き出てきて貧相になるため、女性てあっても大胸筋のサイズは重要なのです。

二の腕背中側(上腕三頭筋)

二の腕の背中側に位置するのが上腕三頭筋。
この部位は、女性に多い悩みの「二の腕のタプタプ」に関係する筋肉です。

いわゆる「力こぶ」となる上腕二頭筋は、肘を曲げる時に使う筋肉。
それに対し上腕三頭筋は、肘を伸ばす時に使う筋肉です。

日常生活の中で、肘を曲げる方向に負荷がかかることはよくありますが、肘を伸ばす方向に負荷がかかることはほとんどありません。

このため、意識して上腕三頭筋を鍛えないとすぐに衰えてきて、二の腕タプタプ、振り袖肉と言われてしまいます。

関連記事

  1. バランスボールで腹筋割るぞ!

    バランスボールを使ったハードな腹筋の筋トレ5種目

  2. プランクで脇腹も鍛える方法

    プランクを応用して脇腹を鍛える筋トレ3種目の紹介

  3. 夜の筋トレ

    筋トレを夜中にする人の注意点 疲れと睡眠

  4. 自宅でヒップアップ筋トレ ヒップリフトのやり方とバリエーション

  5. 片足立ちの効果

    スキマ時間での「ながら筋トレ」は「片足立ち」が最強である

  6. 大胸筋内側の鍛え方

    大胸筋内側の鍛え方 自重トレーニーでも出来る筋トレ

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ダイエットSafariのYoutubeチャンネル

管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
>詳しいプロフィールはこちら