内転筋の鍛え方!自宅で女性でも出来る自重筋トレ

内転筋の鍛え方

こんにちは。サファリです。

内転筋は、太ももの内側、「内もも」とも呼ばれる位置にある筋肉です。
今回は内転筋の役割と、自宅で出来る範囲で、内転筋を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

内転筋の働き

内転筋

厳密に言うと、内転筋という筋肉はありません。
大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の6つの筋肉を総称して「内転筋群」と呼びます。
ここでは、一般的な「内転筋」という呼び方で紹介します。

内転筋の働きは、その名の通り股関節の「内転」つまり、脚を閉じる動きです。

また、脚を内転させる筋肉があるなら、外転させる筋肉もあります。
それが、脚の外側にある中殿筋や大腿筋膜張筋。

内転筋は、これらの拮抗筋と共同して「脚を真っ直ぐにする」「骨盤を安定させる」などの働きもしています。

日常生活の中で、脚を閉じる方向に負荷がかかることはほとんどありません。

また、スポーツ選手や身体を鍛えている方でも、内転筋を意識して鍛えている方は多くありません。
このため、内転筋が衰え、バランスが悪くなっている方が少なくないのです。

内転筋が衰えると
・筋力のバランスが崩れ怪我をしやすい
・骨盤の位置が安定せず姿勢が悪くなる
・正しい歩き方が出来ない
・がに股やO脚になりやすい
このような問題が出てきます。

逆に内転筋をしっかり鍛えておけば
・筋力のバランスが良くなり全身の連動性が上がる
・骨盤の位置が安定し姿勢が良くなる
・歩き方がキレイになる
・脚が真っ直ぐになる
などメリットが多数!

また、内転筋は鍛えても肥大が目立ちにくいため、女性であっても「脚が筋肉で太くなる」という心配をする必要はありません。
それに、内ももの筋肉が引き締まっていると、太ももがタプタプせず、美しい美脚づくりにも役立ちます。

内転筋の鍛え方・自宅で出来る筋トレ3種目

内転筋の筋トレと言えば、脚を大きく開いて行う「ワイドスクワット」が有名です。
ワイドスクワットは確かに内転筋にも効きますが、そもそもスクワットはフォームの微妙な違いで効く場所がかなり変わるため、初心者の方が内転筋に効かせるのは難しい面もあります。

そこでワイドスクワット以外に、もっと効果的に内転筋に効かせられる自重筋トレを紹介します。

自宅で出来る内転筋の自重トレーニングを3種目まとめました。
まずはこちらの動画をご覧ください。

(音声なしでも見られます)

動画内で紹介した3種目について、順番に説明します。

女性でも出来る 内転筋ヒップリフト

仰向けになって脚を椅子などの上に載せ、お尻の力で身体を持ち上げるヒップリフトは、元々大殿筋のトレーニングです。

ですが、そのバリエーションとして足の裏を合わせるようにして椅子の上に置くと、腰を持ち上げる際に内転筋の関与がかなり大きくなります。
ポイントは、はじめはがに股のように開いている膝を、持ち上げるのに合わせて内側に絞ること。

最初はゆっくりやって内転筋に負荷が入っている感覚を確認しながら行いましょう。

これは比較的負荷が軽く、女性でも行えるトレーニングです。
大殿筋も合わせて鍛えられるので、ヒップアップ効果もあって一石二鳥です。

10~15回を3セットほど行うと良いでしょう。

椅子を使った自重アダクション

内転筋は、英語でいうと「Adductor muscle」
スポーツジムに行くと、内転筋を鍛える専用の「アダクションマシン」があります。

ジムに行ける方はアダクションマシンを使うのが一番ですが、そうでない方は椅子を使った自重アダクションが内転筋トレーニングとして最適です。

横向きになって片足を椅子の上にのせ、もう一方の脚を椅子の下にくぐらせます。
肘を立てて身体を起こしたら、カニバサミのように内転筋の力で身体を持ち上げます。

自重が負荷になるため、強度の高い内転筋トレーニングです。
アスリートの方は、内転筋と外転筋の筋力バランスが悪いことによる股関節の怪我が非常に多いため、ぜひ定期的に内転筋を鍛えておきましょう。

8~13回を左右3セットほど行うと良いでしょう。

シングルレッグサイドプランク

椅子も使わず、完全に自重のみで内転筋を鍛えるトレーニングです。

サイドプランクは、横向きになって肘を立てて身体を起こし、体幹の筋力で身体を一直線に保つ筋トレですが、
下側に来る脚を持ち上げて上側の脚一本だけで支えるようにすると、身体を一直線に保つため内転筋が非常に強く働きます。

下側の脚は、重力に逆らって内転筋で上に上げる。
上側の脚は、身体を一直線に保つために内転筋で耐える。

このトレーニングは、見た目以上にかなり強烈です。
サイドプランクですから、体幹(脇腹)のトレーニングにもなり、一石二鳥。
10回出来るようになれば、十分な内転筋力があると言えます。

8~12回を左右3セットほど行うと良いでしょう。

内転筋 衰えてませんか?

内転筋の衰え

内転筋は、意識していないと衰えやすい筋肉です。

・太ももの内側がタプタプしている
・座っていて足を閉じているのが辛い
・歩いていてつまづきやすい
・がに股になりやすい

このような自覚症状があれば、内転筋が衰えているかも知れません。
また、バーベルスクワットなどで日々鍛えている方も、意外と内転筋が疎かになってバランスが崩れている場合もあります。

意識して、内転筋を鍛えておくようにしましょう。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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