中殿筋の鍛え方 お尻の形と立ち姿を美しくする筋トレ

中殿筋を鍛えるファイヤーハイドラント

こんにちは。サファリです。

「おしり」というのは、男女ともに見た目以上に大きな意味を持っています。

おしりには、人体で最も重要な筋肉があるのです。
そのひとつが、大殿筋。これは大腿四頭筋と並んで最も大きい筋肉のひとつです。

そして、大殿筋に隠れて実は重要な働きをしているのが「中殿筋」

この中殿筋こそが、美しい立ち姿のカギを握っていると言っても過言ではありません。

今回は、中殿筋の働きと鍛え方をご紹介します。

中殿筋の位置と働き

中殿筋

中殿筋は、おしりの上部・外側に位置し、半分以上が大臀筋の下に隠れています。
中殿筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、大殿筋と共同して股関節の屈曲に関与しています。

中殿筋独自の働きは、股関節の外転、つまり「足を開く」動作になります。

もう一つ重要なのが、足を外側から引っ張って骨盤を固定すること。

例えば、片足立ちになった時に、軸足側のお尻の上の方を触ってみると、固く収縮しているはずです。
これが中殿筋です。

歩行時、階段を登るときなど、一歩ずつ片足立ちになる瞬間があります。
このとき、骨盤が傾かないように中殿筋が支えているのです。
このため、中殿筋が弱くなると、歩くたびに骨盤な傾いて不安定な歩き方になります。

また、骨盤の安定性は立ち姿にも影響するため、中殿筋が弱いと背中が曲がってお腹が突き出たような姿勢になりやすくなります。

女性の場合は、お尻の上部に位置する中殿筋が発達することで、ウェストのくびれからお尻の盛り上がりが強調され、セクシーなラインを作ることが出来ます。

女性の中殿筋

中殿筋を鍛える筋トレ ファイヤーハイドラント

中殿筋は、股関節を外転させる筋肉です。
つまり、足を横に開く方向に負荷をかければ鍛えることが出来ます。

中殿筋を鍛える筋トレは「ファイヤーハイドラント」というトレーニングです。
まずはこちらの動画をご覧ください
(音声なしでも見られます)

・四つん這いになって両手両膝をつく
・体幹をなるべく回転させずに片足を水平に振り上げる
・水平まで上げたら、中殿筋に負荷を感じながらゆっくりと下ろす
・1セットが終わるまで膝は床につけない。つく直前で止める

ちなみに「Fire Hydrant」とは「消火栓」という意味ですが、消火栓のように太くたくましいお尻をつくると言うことだそうです。

ファイヤーハイドラントで、お尻の横の部分を鍛えることで、お尻の形が綺麗になるため女性に人気のトレーニングです。
女性の場合、左右10回ずつを1セットとし、一日3セットほどやると良いでしょう。

また中殿筋はスポーツの際は、全身の安定、倒れそうになった時の踏ん張り、ゴルフのスイング時の下半身安定などに関与しています。
アスリートの方でも、定期的に中殿筋を鍛えておくことは有効ですね。

お尻の筋肉といえば大殿筋ばかりが注目されますが、中殿筋も欠かせない筋肉です。
骨盤の安定に関与する中殿筋を鍛えることで、腰痛の予防にもなります。

中殿筋を鍛えて安定した歩行や美しい立ち姿、スポーツパフォーマンスの向上を目指しましょう。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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