ホエイプロテインの選び方 WPC、WPI、WPHの違いについて

ホエイプロテインの選び方

こんにちは。サファリです。

いまやドラッグストアでもプロテインが売っている時代になりました。

ムキムキのマッチョマンだけでなく、ダイエットを目指す女性やスタイルアップのためにもプロテインが当たり前に飲まれるようになっています。

それに伴い、各社から様々なプロテインが発売されていますが、やはり基本となるのは「ホエイプロテイン」

ですが、そのホエイプロテインにもWPC.WPI.WPHなど種類があります。

ここでは、ホエイプロテインの種類と選び方などについて解説していきます。

ホエイプロテインとは?特徴と効果

ホエイプロテインとは、牛乳から作られるプロテインのうち、ホエイタンパクを原料にしたものです。

牛乳のタンパク質には、ホエイとカゼインの2種類があり、80%をカゼイン、20%をホエイが占めています。

この2つの大きな違いは、カゼインは凝固するのに対し、ホエイは一切固まらないという事。

チーズやヨーグルトなど、個体となった乳製品は、カゼインが凝固する性質を利用したものです。
ヨーグルトのパッケージを開けると、表面に透明の液体が浮いていますよね。

あの上澄みがホエイです。
元々は、チーズやヨーグルトを作る際に余る上澄みを有効活用しようと作られたのがホエイプロテインなのです。

しかし、研究が進むに連れて、ホエイプロテインの優れた性質が明らかになってきました。

ホエイプロテインの優れた効果

牛乳を1リットル飲んでも、ホエイタンパクは6gほどしか摂取できません。

プロテインなら、一回で20gほどを摂取するのが一般的。
タンパク質量ベースで考えれば、プロテインは圧倒的にコストが安く腹にも負担が少ないのです。

そんなホエイタンパクには、次のような特徴があります。
①アミノ酸スコアが100である
②BCAAが多い
③生物価が高い

生物価とは、生体内に吸収されたタンパク質量のうち、実際に生体内に保留されたタンパク質量の率のこと。

主要なタンパク源の生物価とアミノ酸スコア

タンパク源 生物価 アミノ酸スコア
ホエイ 104 100
全卵 100 100
牛乳 91 100
牛肉 80 100
カゼイン 77 100
大豆タンパク 61 86


要するに、ホエイプロテインは「数あるタンパク質の中でも最も質が高い」という事です。

そのホエイプロテインも、製造方法によって3つの種類に分類されます。

ホエイプロテインWPCとは

ホエイプロテインWPCは、「ホエイプロテイン・コンセントレート」の略で、一般的に最も多く流通しているプロテインです。

原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮するという最も安価な製法。

タンパク質だけでなく、乳清に含まれるビタミンやミネラルも残すことが出来ますが、その分乳糖も残ってしまうため、乳糖不耐症の方はお腹を壊しやすいです。

WPC製法の場合、タンパク質の含有率は75~80%ほどになります。

WPCのメリット

・価格が安い
・タンパク質以外の微量栄養素も摂取できる

WPCのデメリット

・タンパク質の純度が低い
・乳糖が含まれるため、牛乳でお腹を下す人には向かない
・カロリーが比較的高い

WPCはこんな人におすすめ

・乳糖不耐症では無い
・価格が安いほうがありがたい
・トレーニング後だけでなく日常の中でも飲みたい

おすすめのWPCプロテイン

マイプロテインのWPC
Impact ホエイ プロテイン

毎日のタンパク質摂取に最適なホエイプロテイン。
・1食あたりタンパク質を21g含有
・BCAAを4.5g配合
・低糖質
・Cologne List®︎ 適合品
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ホエイプロテインWPIとは

ホエイプロテインWPIは、「ホエイプロテイン・アイソレート」の略で、高級なプロテインに使用されます。

WPCで抽出したタンパク質をさらにイオン交換製法によって濃縮して、タンパク質以外の物質をほぼ除去したプロテインです。
乳糖がほぼ排除されるため、乳糖不耐症の方でも飲むことが出来ます。

タンパク質の吸収を助けるビタミン、ミネラルなどはほぼ含まれないため、必ず食事やサプリで摂取する必要があります。
製品によっては、ビタミンが添加されているものもあります。

WPI製法の場合、タンパク質の含有率は90%ほどになります。

WPIのメリット

・タンパク質の純度が高い
・乳糖不耐症の人でも飲める
・カロリーが低い

WPIのデメリット

・価格が高い
・ビタミンやミネラルが含まれない(添加されている製品はあり)

WPIはこんな人におすすめ

・牛乳でお腹を壊しやすい
・より純度の高いプロテインを求めている
・トレーニング後に速やかにタンパク質を補給したい
・ダイエットで無駄なカロリーを摂りたくない

おすすめのWPIプロテイン

マイプロテインのWPI
Impact ホエイ アイソレート

プロテイン含有比率90%のピュアホエイプロテイン
・タンパク質含有量90%
・1食あたりタンパク質を23g含有
・無脂肪、無糖質で炭水化物含有量1g未満
・Cologne List®︎適合品
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ホエイプロテインWPHとは

ホエイプロテインWPHは、「ホエイプロテイン・ハイドロライズド」の略で、「ホエイペプチド」とも呼ばれています。

通常、タンパク質は胃で消化された後に十二指腸で膵液と混ざりペプチドになります。

ペプチドとは、アミノ酸がいくつか連結した物質で、このペプチドが小腸でさらに個別のアミノ酸に分解されてから吸収されるのです。

WPIで作られたホエイプロテインを、酵素で加水分解して予めペプチド状にしたものがホエイプロテインWPHです。

消化のプロセスを飛ばして一気に吸収されるため、吸収が非常に早いことが特徴。
胃への負担もかかりません。

順天堂大学と雪印メグミルクとの共同研究では、ラットを運動不足の状態に追い込んで筋肉を萎縮させ、そこから回復させる際に、ホエイプロテインWPCを与えたグループとホエイペプチドを与えたグループの筋肉合成を比較した場合、ホエイペプチドはホエイタンパク質よりも筋肉の合成を促進したそうです。

参照:https://www.fitnessshop.jp/products/detail.php?product_id=128

WPCとWPHで、アミノ酸組成と量は同じでも、吸収速度の差によって筋合成に有利に働く可能性があるということですね。

WPHの場合、タンパク質の含有率は90%ほどでWPIとはさほど変わりませんが、吸収速度には差が出てきます。
ただし、WPHは吸収が早すぎるため、糖新生によりエネルギーとして消費されてしまいやすいとも言われています。

>糖新生についてはこちらの記事で

WPHのメリット

・吸収が極めて早い
・筋肉の合成に有利に働く可能性がある
・消化器への負担が少ない

WPHのデメリット

・価格が高い
・ビタミンやミネラルが含まれない(添加されている製品はあり)
・糖質を一緒に摂らないと糖新生されやすい

WPHはこんな人におすすめ

・最高ランクのプロテインが欲しい
・トレーニング時間が1時間半以上かかる(トレーニング中に飲むと良い)
・トレーニングでハードに自分を追い込んでいる

おすすめのWPHプロテイン

マイプロテインのWPH
加水分解 ホエイ プロテイン (ハイドロプロテイン

ワークアウトに最適な加水分解プロテイン
・1食あたりタンパク質を24g含有
・筋肉の成長をサポート!
・酵素により一部消化処理済みで、吸収されやすい
・タンパク質を高濃度で含有
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ホエイプロテインの摂取タイミングと摂取量

プロテインというと、トレーニング終了30分以内の「ゴールデンタイム」に摂取しなければいけないものという認識が広まってきました。

しかし、実際のところ筋トレによって筋肉の合成が促進され、栄養に対する感度が高まることは事実ですが、それは今までの認識よりもずっと長く続くことがわかっています。

ある研究によると、ワークアウトの終了直後にプロテインを摂取した場合と、5時間後に摂取した場合とで、筋肉の合成量に差がなかったそうです。

つまり、トレーニング後のロッカールームで大急ぎでシェイカーをシャカシャカする必要はなく、ジムを出た後にゆっくり食事を取っても問題は無いと言うことです。

ですが、食事で食べられる量には限界があるし、タンパク質を多めに食べようとすると経済的にも厳しくなってきます。
そこで、食事で取り切れない分にプラスして、プロテインを摂取するという考え方でいる方がサファリ的にはオススメです。

1日トータルで、「体重(kg)×1.6~2.0g」くらいのタンパク質をしっかり摂取していれば、身体は十分に成長します。
もちろんタンパク質だけではダメで、糖質や脂肪、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂るのが基本です。

トレーニングがハードな人、長い人は吸収の早いプロテインを

筋肉は常に合成(アナボリック)と分解(カタボリック)を繰り返しています。

ハードなトレーニングを行って筋肉に強いストレスを掛けている間は、カタボリックが優勢になります。

しかし、トレーニングが終わって栄養を補給すると、そのダメージを取り返すかのようにアナボリックが亢進し、結果的にトレーニング前より筋肉は成長するのです。

このとき、トレーニング中にも体内にアミノ酸を十分に満たしておくことで、カタボリックを抑制できることがわかっています。
アミノ酸の血中濃度が十分に高ければ、わざわざ筋肉を分解して取り出す必要がないからです。

このため、筋トレを毎回ハードに追い込んでいる人、一回の筋トレが1時間半~2時間に及ぶような人は、トレーニング中、もしくは直前にも吸収の早いプロテインを摂取することがオススメです。

その場合には、WPCではなくWPIやWPHを選ぶようにしてください。

ご自身のニーズと運動内容に照らし合わせて、最適なプロテインをチョイスしましょう。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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