プロテインの効果的な飲む量と飲み方アレンジ

プロテインの飲み方について

こんにちは。サファリです。

筋トレをして筋肉を増やしたい人
ダイエットをしたい人
スタイルアップを目指す人

みんなプロテインを飲んでいます。

しかし、プロテインの正しい飲み方を理解している人は多くありません。

今回は、プロテインの飲み方について、特に「量」「組み合わせ」の部分について解説します。

プロテインはある程度の量を飲まなくては効果が出ない

プロテインに限らず、サプリメントを飲む時に意識すべきなのが「閾値(いきち)」という概念です。

閾値とは「生体に反応を促す最低限の値」のこと。

自分の身体を指でつねってみる。
弱い力でつねっても痛くはありませんが、つねる力をだんだん強くすると、ある時点で痛みを感じ始めます。
この痛みを感じ始める強さが「痛みの閾値」という事になります。

プロテインに関して言えば、少ない量をちびちび飲んでも身体が反応しないということ。
タンパク質を少量摂取しても、血中アミノ酸濃度が上がらないため、筋肉の合成を増やすだけの刺激にはなり得ないという事です。

国際スポーツ栄養学会の2018年のガイドラインでは、運動後に筋肉の合成を促すタンパク質摂取量の閾値は「0.3g×体重(kg)」だとされています。

体重60kgの人なら、タンパク質18g
体重70kgの人なら、タンパク質20gです。

一回でこれくらいの量を飲まなければ、筋肉の合成を増やす閾値に達しないという事ですね。

 

一回のプロテインを飲む量

プロテイン量ではなくタンパク質量であることに注意

プロテインは、タンパク質を抽出して濃縮したものですが、プロテインパウダーは100%がタンパク質という訳ではありません。

タンパク質の閾値は、「プロテイン粉末の量」ではなく「タンパク質の量」である事に注意してください。

一般的に、ホエイプロテインWPCならタンパク質含有率は70~80%
ホエイWPIなら90%以上になりますが、ソイプロテインなどはタンパク質が少ない傾向にあります。

パッケージを裏返して栄養成分表示を見れば、一食分のタンパク質量がわかるはず。

プロテインは、法律上の分類では「食品」にあたるため、医薬品のような「用法用量」を表記することが出来ません。
つまり「タンパク質何gを摂ってください」とは書くことが出来ないので、「付属スプーン何杯を目安に飲んでください」としか書いてありません。

この目安通りに飲んでも、自分の体格に合わせたタンパク質の閾値に達しない場合があるので、タンパク質をしっかり確認した上で飲む量を調整してください。

筋トレ後でなければ閾値は気にしなくて良い

このタンパク質の閾値の話は、あくまでも「筋トレ直後」に飲む場合の話です。
筋トレによって筋肉の合成が活発化しているので、そのタイミングでアミノ酸の血中濃度を高めることで、さらに筋肉が発達することが知られています。

この効果を最大化するために、閾値を超えたタンパク質を摂取する必要があるのです。

そうではなく、例えば寝る前に一杯プロテインを飲む場合、朝食の置き換えにプロテインを飲む場合などは、閾値を下回っても問題ありません。
こういう時は、吸収されたタンパク質はゆっくりと体内で使用され、筋肉や皮膚や骨の材料となっていきます。

プロテインも飲み過ぎれば摂取カロリーが増えますので、特にダイエットの場合などはあまり飲み過ぎないように注意しましょう。

高齢者はタンパク質合成の閾値が上がる

高齢者の寝たきりなどを防止するためにも、タンパク質を積極的に摂取して筋肉量を維持することが求められます。

しかし、多くの研究によって、高齢者は筋肉合成を増やすタンパク質の閾値が上がることが確認されています。

つまり、若者と同じ量のタンパク質を摂っても、それが中々筋肉に合成されていかないのです。
これを「タンパク質同化抵抗性」と言います。

厚生労働省の資料では、高齢者の場合一回の食事でタンパク質25~30gを摂らないと、筋肉の合成が増えないそうです。

とは言え、消化機能も低下した高齢者がこんな量のタンパク質を食事で摂るのは難しいため、プロテインのようなサプリメントの必要性が高まっているのです。

・関連記事
高齢者向けプロテインのおすすめと選び方について

筋トレ後のプロテインは糖質と一緒に飲むと効果が上がる

プロテインと糖質を混ぜる

筋トレが終わってジムのロッカールームでプロテインをシャカシャカしている人は沢山います。

しかし、多くの人が「プロテイン=タンパク質」しか飲んでいないのです。
これは実はもったいない話で、筋トレ後のプロテインは糖質と一緒に飲むことで効果が上がる事がわかっています。

その理由は、大きく分けて2つ

糖質でインスリンが増える

糖質を摂ると、その糖が血液中に放出されて血糖値が上がります。
すると、膵臓から血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されます。

インスリンの役割は、「血液中の栄養素を細胞に取り込ませること」です。
血中の糖を細胞の中に送り込むことで、糖の血中濃度を下げるのです。

そして、インスリンは糖だけでなくアミノ酸も脂肪も細胞内に送り込みます。

つまり、プロテインを飲んで血中のアミノ酸濃度が高まっている状態で、インスリンの分泌が増えれば、筋肉細胞にアミノ酸が取り込まれる量も増えるのです。

ちなみに、血中の脂肪も脂肪細胞に取り込まれますが、そもそも運動をしていれば血中の脂肪もエネルギーとして消費されているはずで、インスリンが増えても太る心配はありません。

糖質がエネルギーとしてアミノ酸の糖新生を防ぐ

タンパク質が分解されてできるアミノ酸には、2つの役割があります。

1つは筋肉に取り込まれて材料になること。
もう1つは、糖新生されてエネルギーになること。

アミノ酸は、肝臓で糖新生という経路によってブドウ糖に変化し、エネルギーとして消費されることもあるのです。
筋トレをしてブドウ糖を激しく消費した後は、血中のアミノ酸も積極的に糖新生されて燃焼してしまいます。

しかし、ここで十分に糖質を摂取できていれば、わざわざアミノ酸を糖新生する必要はありません。

糖質を一緒に摂ることで、アミノ酸が糖新生されることを防ぎ、結果的に筋肉に合成されるアミノ酸が増えます。
これを「糖のアミノ酸節約効果」と言います。

おすすめのプロテイン飲み方アレンジ

・筋トレ後のプロテインは自分の体格に合わせた閾値を超える量を飲む
・筋トレ後のプロテインは糖質と一緒に飲むことで効果が上がる

この2つを押さえた上で、おすすめのプロテイン飲み方アレンジを紹介します。

大人用粉ミルクと混ぜる

牛乳には、ある程度糖質が含まれています。
プロテインを牛乳で割るのは有効な方法ですが、有名すぎるのであえて紹介するほどではありません。

ここでは「大人用粉ミルク」と混ぜるという方法を紹介します。
粉ミルクには、普通の牛乳よりも多く糖質が入っています。
しかも、腸に優しいオリゴ糖、難消化性デキストリン、乳酸菌などのおまけ付き。

粉末のため、プロテインパウダーと混ぜやすい。
水さえあれば飲めるのでオススメです。

ちなみに、粉ミルクと合うプロテインのフレーバーは「カフェオレ系」「チョコレート系」「フルーツ系」です。

バニラ、プレーン、ヨーグルトなどは、味がクドくなるため飲みにくいと思います。

森永の「大人のための粉ミルク」は、一杯(20g)で糖質12gを摂取できます。
1時間程度ハードに筋トレした後には、丁度いいカロリーだと思います。

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100%オレンジジュースと混ぜる

果汁100%のオレンジジュースは、極めて吸収の早い糖質である果糖(フルクトース)が多く含まれています。

果糖は、飲むとブドウ糖よりも早く血中に放出され、インスリンの分泌を促します。
これにより、プロテインで摂ったアミノ酸が筋細胞に取り込まれるのを助け、筋肉の発達を促します。

また、運動で消費したエネルギーをすばやく補給することで疲労回復にも役立ちます。
オレンジジュースにはビタミンCやクエン酸なども含まれているため、スポーツ飲料としては非常に優秀なのです。

ちなみに、オレンジジュースと合うプロテインのフレーバーは「ミルク系」「プレーン(ホエイ)」「バニラ系」「フルーツ系」です。
意外にも、フルーツ系はミックスフルーツのような味になって美味しいです。

逆にカフェオレ系、チョコレート系は味が喧嘩して悲惨なことになりますのでご注意ください。

マルトデキストリンと混ぜる

マルトデキストリンは、スポーツ用の糖質補給サプリです。

トウモロコシから抽出した糖質で、砂糖に比べて甘さがないこと、吸収が緩やかな事が特徴です。
プロテインに砂糖を混ぜたら甘すぎて飲めませんが、マルトデキストリンなら最適。

吸収が緩やかなため、長時間に渡ってエネルギーを供給してくれます。
味は特にないので、どんなフレーバーにも合います。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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