ダイエット中に便秘になる原因と対策について

こんにちは。サファリです。

ダイエットのために普段の食事を減らしてみる。
すると、毎回必ず「便秘」になってしまう方が少なくないようです。

ダイエットと便秘には密接な関連があります。

原因を知っておけば対策を立てやすくなるので、今回はダイエット中の便秘について解説します。

ダイエットで便秘になる原因①食物繊維の不足

ダイエットで便秘になる原因のうち、最もありがちなのが食物繊維の不足です。

ダイエットというと、まず白米やパンなど炭水化物の量を減らす人が多いですが、白米やパンというのは実はかなりの食物繊維を含んでいます。

炭水化物とは、そもそも糖質が食物繊維に絡まったものの事です。
白米は、重要な食物繊維の摂取源なのです。

なお、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類があります。

不溶性食物繊維は、野菜類、コメ、パン、ナッツ類など
水溶性食物繊維は、海藻類、大麦など

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、「便の体積を増やす」働きがあります。

水溶性食物繊維は、腸の中でゲル状に溶けて「便を柔らかくする」働きがあります。

白米を減らした分、食物繊維を摂ろうと思って野菜サラダをガツガツ食べても、実は白米分の野菜を食べるのはかなり大変。
しかも、葉物野菜だけだと不溶性食物繊維に偏るため、「便の体積が増えるだけで柔らかくないから腸内で詰まる」という事が起き、便秘になってしまいます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることが重要なのです。

ダイエットで便秘になる原因②水分の不足

ダイエットで便秘になる原因の2つ目が水分不足。
便秘の原因は、言ってしまえば腸内の水分が足りない。乾いているからスベっていかないのです。

私達が普段から食べているものは、想像以上に多くの水分を含んでいます。
「水を飲む」というだけでなく、固形物を食べているときもかなりの水分を摂取しているのです。

ダイエットで食事量を減らすと、当然水分摂取量も減ります。
それを補うためにガブガブ水を飲んでも、なかなか改善しないのはなぜか?

水分は、固形物と一緒に摂ったほうが腸の中でとどまる時間が長いため、吸収されやすいのです。

また、ダイエットでは運動も組み合わせる方が多いですね。
運動中は、目に見える汗でなくても皮膚表面からじわじわと水分が蒸散しています。

加えて、普段から清涼飲料水を飲んでいた方は、これをカットした分だけ水分摂取量も減ることになります。

ダイエットで便秘になる原因③油分の不足

食物繊維不足、水分不足に加えて、意外と見落としがちなのが油分の不足。

ダイエットをすると、脂肪というのは蛇蝎のごとく嫌われて避けられますが、脂肪だって人間の三大栄養素のひとつです。

脂肪というのは体の中の多くのホルモンの原料となっています。
脂肪を減らしすぎると、ホルモンバランスの乱れによって腸の活動も鈍ることがあります。

また、単純に油分の摂取が減ることで、腸内の「滑りが悪くなる」という事も関係しています。
油分というのは、腸の中でも潤滑油として働いてくれるのです。

ダイエットで便秘になる原因④タンパク質の摂りすぎ

脂肪を減らし過ぎとは逆に、タンパク質に関しては摂りすぎで問題が起きます。

タンパク質というのは、胃で消化された後に十二指腸でペプチドに分解され、さらに小腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。

ところが、大量のタンパク質を摂取すると、小腸で分解しきれず、大腸に達してしまいます。
このとき、分解されないまま大腸に達したタンパク質は、悪玉菌の格好の餌になり、悪玉菌を増殖させてしまうのです。

一度の食事でタンパク質ばかりと摂っていると、腸内環境の悪化により、便秘や下痢になりやすくなります。

また、タンパク質の分解には大量の水分が必要なため、ここでも腸内の水分不足を引き起こします。

ダイエット中の便秘対策:バランスの良い食事こそ最強

ダイエット中に便秘になりやすい原因について解説してきました。

原因は様々ありますが、結局のところ

バランスの良い食事こそ王道にして近道

という事を理解していただけたかと思います。

白米を食べないとか、脂肪を避けるとか極端な事をせずに、
バランスを保ったまま量を減らす
というのがベストなダイエット食です。

それが中々難しいのはわかります。
そういった場合には、オートミール、フルーツグラノーラなどがオススメです。
牛乳で作れば、食物繊維、水分、三大栄養素、ビタミンなどをバランスの良く摂取できます。

フルグラプロテイン

ちなみに、プロテインを牛乳で溶かしたものでフルーツグラノーラを作れば、完全栄養食です。
サファリは毎朝食べています。

バランスの良い食事で、健康的なダイエットを心掛けたいですね。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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