ダイエットSafari

こんにちは。サファリです。

ダイエット中でも、どうしてもお菓子食べたい！

こんな事、やっぱりありますよね。
特に、これまで日常的にお菓子を食べていたような方の場合、ダイエットを始めたからと言って完全にお菓子を辞めてしまうのは大きな苦痛になります。

長期的にはスナック菓子への依存は断ち切るべきですが、徐々に徐々に少なくしていきたいという段階で、減量中に「お菓子を食べていい時間」というのはあるんでしょうか？

今回は、ダイエット中にお菓子を食べても太りにくいタイミングについてご紹介します。

ダイエットにお菓子がダメな理由　吸収が早すぎる

まず、お菓子がダイエットの妨げになる理由について理解しておきましょう。

ここを押さえておくことで、ではいつなら食べても太りにくいのかを理解することにも繋がります。

簡単に言うと、「お菓子」、具体的には精製された糖質がダイエットに良くないのは、精製されているがゆえに「吸収が早すぎる」からです。

天然の糖質は、食物繊維と絡み合って炭水化物として存在しています。

それを人工的に生成し、純粋な糖質だけを取り出したものが砂糖。
これが、ほとんどのお菓子で使用されています。

本来は胃の中で分解して取り出すものを、予め加工して取り出してあるわけですから、当然吸収効率が良くなり、すばやく身体に入り込んでくるのです。

血糖値が急上昇し脂肪が貯め込まれる

お菓子を食べると、その中に含まれる精製された糖分は、あっという間に吸収されて血液中に放出されます。

すると、血液中の糖分量、つまり血糖値の急上昇が起こります。

人の血液中には、糖質と脂肪がエネルギー源として流れていますが、血糖値が急上昇すると、身体は「今は糖分が余っている状態」だと判断し、余分な糖質や脂肪を細胞内に取り込んで体脂肪を合成します。

このため、血糖値が急上昇は体脂肪の増加を引き起こしやすくなるのです。

吸収が早い＝すぐに無くなる

精製された糖質は、非常にすばやく吸収されます。

吸収が早いということは、すぐに無くなってしまうという事でもあります。

哺乳類の消化器である”胃”の役割は、食べたものを消化して分解することの他に、食べたものを一定期間貯蔵するという役割も担っています。

食べたものがすぐに吸収されるのではなく、胃で一定期間貯蔵されて徐々に吸収されていくので、一度の食事でエネルギーを長持ちさせることが出来るのです。

しかし、お菓子の糖質は吸収が早いがゆえに胃の中で貯蔵される事はほぼありません。

よって、お菓子は腹持ちが悪い、
一回食べても、すぐまた食べたくなってしまうのです。

ダイエット中にお菓子を食べても太りにくいタイミング

ダイエットにお菓子が良くない理由を理解したところで、それでも甘いものが食べたくなった時にはいつ食べればいいのか？

ダイエット中にお菓子を食べても太りにくいタイミングを考えていきま。

筋トレ後

まず、ジムでしっかり筋トレをした跡なら、お菓子を食べても大丈夫です。

むしろ、１時間程度しっかり真面目に筋トレをしたのならば、お菓子を食べることは推奨されると言ってもいいかも知れません。
※この点はこちらの記事でも詳しく解説しています。

有酸素運動では脂肪が主なエネルギー源となりますが、筋トレのような高強度の運動では糖質が大量に消費されます。

体内の糖質は、主に筋肉の中に筋グリコーゲンという形で蓄えられています。
トレーニングによって筋グリコーゲンが消費されると、体内ではグリコーゲン補充のためにインスリン感度が高まり、糖質を欲するようになります。

このタイミングですばやく糖質を摂取することで、少なくなった筋グリコーゲンが補充され、疲労が回復していきます。

つまり、筋トレ後に摂った糖質はほぼ筋グリコーゲンの補充に回されるため、体脂肪にはなりにくいのです。

具体的には、全身の筋トレを一通り行った後は、運動直後から３０分以内に体重（kg）×１．０～１．２ｇ程の炭水化物摂取が必要とのこと。
参照：運動および栄養摂取による筋グリコーゲンの変化と疲労回復　髙橋 英幸-国立スポーツ科学センタースポーツ科学研究部

体重６０ｋｇの人であれば、炭水化物６０～７２ｇ程になります。
これは、おにぎり１個＋バナナ１本くらいの量。
これくらいなら、食べても太りにくい、というか筋トレの効果を高めるために食べるべきと覚えておきましょう。

食事後

ダイエット中にお菓子がダメな理由は、吸収が早すぎるからと説明しました。

それならば、吸収を遅くすれば少しはダメージも和らぐのではないか。

ということで、お菓子を食べるなら「食後」もいい時間帯です。

人間が食べたものは、胃の中でどろどろに溶かされて混ざり合います。
ゲル状になって腸の中を進みながら、少しづつ吸収されていくのです。

胃が空っぽの状態でお菓子だけを食べれば、あっという間に吸収されてしまいますが、既に胃の中にご飯が入っている状態なら、お菓子もそこに混ざるので吸収は遅くなります。

食物繊維の多い食事ならなお良し

食べ物の吸収を遅くするのは、食物繊維です。

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解できません。
分解できないからこそ、食べたものに絡みつくことで吸収を遅くし、腸の中を掃除してくれるのです。

お菓子を食べるなら、その前に食物繊維を含んだご飯を食べておけば、吸収もゆっくりなり減量へのダメージは少なくなります。

ただし、食後ならいくら食べても太らないなんて事はありえません。
あくまでも、精神的な満足感のために少しだけ食べるようにしましょう。

ダイエット中におすすめのコンビニお菓子

ダイエット中にお菓子を食べていいタイミングについて書いてきましたが、一応ダイエット中に推奨されるお菓子についても紹介しておきます。
コンビニで気軽に手に入るものも多いので、ダイエットの息抜きには役立ってくれます。

・ウイダープロテインバー
タンパク質が多いので、ダイエットにはおすすめ。
味のバリエーションも多いので飽きない

・ライザップの糖質カットシリーズ
ライザップとコンビニ各社がコラボして開発しているおやつシリーズ。
糖質カットになっているので、ダイエット中でも食べやすい

・ナッツ類・チーズ類
タンパク質が豊富。ナッツは食物繊維、チーズは良質な脂肪が多いので腹持ちもいい

まとめ　お菓子を食べるならタイミングと運動量を考えて

・お菓子がダメなのは吸収が早すぎるから
・筋トレ後なら糖質はしっかり摂る・お菓子もそこで食べていい
・食後すぐのお菓子は吸収がゆっくりなので太りにくい
・コンビニで買うべきはタンパク質・食物繊維が多いお菓子

最後にコンビニで買えるダイエットおやつを紹介しましたが、いくら糖質オフやカロリーオフとは言え、どんなものでも「食べ過ぎたら太る」という事は覚えておきましょう。

結局、いくら食べても太らないお菓子など存在しないのです。

そう考えたら、ダイエット中にお菓子を食べるのは、あくまでも「精神的な満足感のため」と割り切り、自分が一番食べたいものを食べてしまうのが一番だと思います。

ただし、それには食べるタイミングを考慮する必要があります。

しっかり筋トレをしている方ならば、お菓子を少し食べたくらいで太る心配はありません。
むしろ、「お菓子を食べたいから筋トレする」という事をモチベーションにしてもいいくらいです。

食べるタイミングと、運動量を心がければ、ダイエット中にもお菓子と上手く付き合うことは十分可能です。

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