カロリー計算しないダイエットで食事量を減らす目安の決め方

カロリー計算なしで食事を減らすダイエット目安について

こんにちは。サファリです。

ダイエットといえば、食事量の管理が大切です。

「食べる量を減らさずにダイエット」なんて風潮もありますが、やはり現代日本人の肥満の原因の多くが「食べ過ぎ」である以上、食事量を減らす事は避けては通れないのです。

しかし、食事量をへらすと言っても、どの程度減らせば良いのか?

世の中的には「カロリー計算」が基本とされていますが、食事のたびにいちいちカロリーを気にするのは面倒くさい!

この記事では、カロリー計算しないダイエットで食事量を減らす目安の決め方についてご紹介します。

食事量は自分の身体と相談しながら決める

皆さんは、ダイエットをはじめるとき誰かに相談するでしょうか?

身近にダイエット成功した友だちがいれば、意見を聞きたいでしょう。
ネットを駆使して情報収集もしますよね。

しかし、ダイエットの際一番緊密に相談しなければいけない相手は、自分の身体です。

考えてみれば当たり前の話ですが、これを分かっていない方が意外と多いんです。

自分の食事メニューや運動量を詳細に書き出して「このメニューで痩せますか?」なんて質問をしてくるんですが、そんな事はやってみなければわかりません。
人の体は千差万別なのです。

サファリはこういう場合、とりあえず問題なさそうであれば「大丈夫です。それでやってみてください」と答えます。
実際、それ以外に答えようが無いからです。

ダイエット中の食事量を減らす目安も、自分の身体と相談しながら、毎日体重計に乗り、決めていくのが最適なのです。

体重が落ちる範囲で最大限食べる

ダイエット中、食事量を減らす目安を決めるには、まず自分の身体と相談するのが一番です。
よって、毎日決まった時間に決まった条件で体重をチェックしましょう。

このとき「毎日同じ条件でチェックする」という事が非常に大切です。
一般的に、最も安定した条件は「朝起きてトイレに行った後」です。
朝食を食べる前にチェックしてください。

そして、食事量を減らす目安としての大原則は

体重が減り続ける範囲で最大限食べること。

今まで食べていた食事量から、少しづつ減らしてみます。
ご飯であれば、お茶碗半分にする、おかずであれば、お皿の半分しか盛らない。

このように少しづつ減らしていき、それで自分の体重が減り始めるのか?をチェックします。

こうして、自分の体重が「減り始める食事量」「停滞する食事量」「増え始める食事量」を自分で知ること。

この「自分で見つける」ということが一番大切です。
これができれば、自分の身体を自分で管理できる人に成長できます。

体重はゆっくり減らしたほうが良い

自分の体重が減っていく食事量を見つけたら、その減っていくペースを調整します。

最初に紹介した大原則
体重が減り続ける範囲で最大限食べること。

つまり、体重が減っている限り、食事量を減らす量は可能な限り少なくするということです。
ゆっくり痩せていくほうが良いのです。

ですが、これにはいくつか理由があります。
・精神的苦痛が少ない
・リバウンドのリスクが少ない
・停滞期を迎えた時に、さらに食事量を減らす余地が残る

特に最後のポイントは重要です。
身体が細くなっていけば、当然代謝量も減っていき、同じ食事量ではダイエットが停滞します。

このとき、最初に設定した食事量からさらに減らす必要が出てきます。
最初からガッツリ減らしてしまっていては、ここで苦しみが増すことになるのです。

体重を減らすペースの目安

現時点での体脂肪率に合わせて、体重を減らすペースというのは変わってきます。
簡単な目安を紹介します。

現在の体脂肪率 体重減少のペース/週
30%以上 1.1kg
20~30% 1kg以下
15〜 20% 0.5~0.8kg
12~15% 0.45~0.6kg


大体このくらいのペースで減量できれば、無理がないと思います。

毎日体重をチェックすると言っても、規則正しく毎日減っていくわけではありません。
1,2日減らずに、3日目で落ちるということも多々あります。

一日ごとに一喜一憂せず、一週間単位で見ていくことが大切です。

三大栄養素のバランスを保ったまま量を減らす

食事量を減らすと言っても、どのように減らすかがわからないという場合もあります。

しかし、難しく考える必要はありません。
まずは、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスを保ったまま量だけを減らす事を意識してください。

現時点で既にこのバランスが崩壊している場合は、それを見直しましょう。

タンパク質

肉類、魚類、卵など、体の材料となり、場合によってはエネルギー源になるので非常に重要です。
必ず確保しましょう。

脂質

タンパク質をプロテインパウダーだけに頼っていない場合、タンパク質を食べていれば必要量はだいたい満たせます。
必要以上にカットするとホルモンバランスが乱れるので、ちゃんと食べてください。

炭水化物

お米、パン、麺類など、エネルギー源となる食物です。
最近流行りの糖質制限などで完全カットする人もいますが、専門家の指導を受けられない場合はオススメしません。
ただ、三大栄養素の中では「一番減らす余地がある」とも言えます。

完璧な方法でなくても、一歩づつ積み上げよう

ここで紹介した方法は、かなり大雑把です。

食事量のカロリー計算などは一切端折りました。

「それでは非効率では?」と思われるかも知れませんが、効率を考えすぎて情報収集にやっきになり、頭でっかちになって行動できなくなっている人がたくさんいるので、このような内容にしました。

最初に完璧にプランを立てると、それが上手く行かなくなった時にモチベーションが折れてしまう人も多いと思います。

100点の方法でなくても、50点づつでも積み上げることが大切なのです。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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