こんにちは。サファリです。
超高齢社会を迎える日本において、喫緊の課題となっているのが高齢者の「サルコペニア」です。
サルコペニアとは「筋肉減少」を意味し、筋肉が衰えることによって運動能力が低下するだけでなく、肥満になりやすくなり、生活習慣病のリスクも上昇。
不意の転倒などによる骨折からの寝たきりなど、様々な問題が出てきます。
これを防ぐためには筋肉の減少をなんとかして食い止めなければいけませんが、そのために有効なのが「プロテイン」です。
プロテインは、単にジムで筋トレしているマッチョマンの為のものではありません。
実は高齢者のサルコペニア予防にこそ有効なんです。
今回は、サルコペニア予防にプロテインが推奨される理由について解説します。
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【目次】
プロテインはサルコペニア予防に良質なタンパク質を効率よく摂取できる
まず、プロテインというと怪しげな筋肉増強剤のように思っている方も多いですが、プロテインとは単なるタンパク質の固まりです。
英単語の「Protein」は、そのまま「タンパク質」という意味。
ちなみに、この語源はギリシャ語の「Proteios」ですが、意味は「いちばん重要なもの」です。
それだけ、人間の体にとってタンパク質は欠かせないものなのです。
市販のプロテインは、原料や製法によって様々な種類がありますが、最も有名なのは牛乳から作られる「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインにも、抽出の精度によって「WPC」と「WPI」の2種類があり、WPIの方がタンパク質の純度が高くなります。
サルコペニアが心配されるような中高年の場合、消化器の機能も衰えていることが多いので、より抽出精度の高い「ホエイWPI」が最もオススメです。
サルコペニアの原因 タンパク質の摂取量と「閾値」を理解する
サルコペニア予防には、日常的な運動量を増やすことと同時に「タンパク質の摂取量を増やす」事が非常に重要だと言われています。
特に日本人は、西洋人に比べてタンパク質の摂取量が少なく、加齢によって消化器が衰えると、さらに肉類の摂取が減る傾向にあります。
これがサルコペニアの大きな原因の1つだと考えられているのです。
では、増やすと言ってもどれくらい増やせば良いのか？
これを考える時に知っておきたいのが「閾値（いきち）」という概念です。
閾値とは「生体に反応を促す最低限の値」のこと。
自分の身体を指でつねってみる。
弱い力でつねっても痛くはありませんが、つねる力をだんだん強くすると、ある時点で痛みを感じ始めます。
この痛みを感じ始める強さが「痛みの閾値」という事になります。
タンパク質に関して言えば、少ない量をちびちび食べても身体が反応しないということ。
タンパク質を少量摂取しても、血中アミノ酸濃度が上がらないため、筋肉の合成を増やすだけの刺激にはなり得ないのです。
高齢者はタンパク質の閾値が上がる
複数の研究によって、高齢者は筋肉合成が増えるタンパク質の閾値が上がる事が確認されています。
つまり、若者と同じ量のタンパク質を食べても、筋肉の合成が増えないのです。
これを「タンパク質同化抵抗性」と言います。
筋肉は、常に同化（合成）と異化（分解）を繰り返しています。
トータルで同化優位になれば、筋肉は増えるのですが、高齢者はタンパク質同化抵抗性が高いため、少量のタンパク質では同化が増えません。
このため異化優位になり、どんどん筋肉が減っていくのです。
高齢者のタンパク質摂取量の閾値
厚生労働省の発表によると、高齢者がサルコペニア予防のために摂取すべきタンパク質量の閾値は
「一食あたり２５～３０ｇ」
とされています。
これは「一日あたり」ではなく「一食あたり」です。
朝・昼・晩で毎食タンパク質を２５～３０ｇ摂取すべきということ。
一日なら７５～９０ｇとなります。
これはかなり多いと考えて良いでしょう。
タンパク質２５ｇを摂れる食事例
全卵・４個
牛肉・１２０ｇ
白身魚・１２０ｇ
赤身魚・１００ｇ
実際、この量を三食とも食べるのは、高齢者にとってかなり大変なことです。
このため、プロテインなどのサプリメンテーションが重要とされているのです。
高齢者は吸収の早いプロテインを摂取することでサルコペニア予防につながる
通常の食事でタンパク質を摂取することに比べて、プロテインの大きなメリットは「消化吸収が早い」事です。
普通の食事では、口で十分に咀嚼した後に飲み込み、胃で消化されて腸で吸収されていきますが、プロテインはタンパク質をドリンク状にして飲めるため、消化器に負担がかからず、速やかに吸収できるというメリットがあります。
そして高齢者の場合、急速に吸収されるタンパク質を摂取するほうが、緩やかに吸収されるタンパク質を摂取するより筋肉合成が進む傾向があります。(※1)
しかもこのとき、脂肪や炭水化物と一緒に食べるよりも、タンパク質だけを摂取した場合のほうが筋肉合成が進むようです。
このため、プロテインは中高年のサルコペニア予防に大きなメリットを与えてくれるのです。
※１：講談社『これからの健康とスポーツの科学』安倍孝・琉子友男
サルコペニア予防のためのプロテインの飲み方
サルコペニア予防のためのプロテインの飲み方については、「毎食の後に一杯」をプラスして飲むのがオススメです。
一度にたくさん飲もうとするのではなく、普通の食事にプラスしてタンパク質１５ｇほどをプロテインで飲めれば十分。
これで一食ごとのタンパク質量が２５ｇほどになるように調整しましょう。
一般的なプロテインのパッケージには一杯あたり２５ｇほどのタンパク質を摂取するように書かれていますが、これはマッチョマン向けの量。
中高年の場合は、食事にプラスするだけですから、もう少し減らして大丈夫。
例えば「一食あたりスプーン３杯」と書かれていたら、実際には「スプーン１杯半」くらいで十分なのです。
これを食後に一杯飲むことで、良質なタンパク質を効率よく摂取し、サルコペニア予防にも役立つはずです。
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