【ダイエット】筋トレの効果は基礎代謝が増えるだけじゃないぞ!

筋トレで基礎代謝が増える理由について

こんにちは。サファリです。

「diet」という英単語は、本来「食事」という意味であり、ダイエットは食事管理が基本中の基本です。

しかし、それでもなお「体重を減らす」「体脂肪を減らす」「スタイルを良くする」という意味での全般的なダイエット、ボディメイクにおいては運動も書かせません。

運動、特に「筋トレ」が重要です。

なぜダイエットに筋トレが重要なのか?
その点についてお話します。

筋肉量が増える 1kgにつき13kcal

有名な話ですが、筋肉を増やすと基礎代謝が増えます。

基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費するカロリーの事です。

筋肉は、熱を発生させて体温を維持する役割も持っています。
筋肉が1kg増えると、一日の基礎代謝は13kcal増えるそうです。

13kcalとは、おにぎり一個の10分の1程度。
しかも、筋トレで筋肉を1kgも増やすのは簡単な事ではありません。

この事から
「ダイエットのために筋トレなんて非効率」という意見がありますが、これは正確ではありません。
筋トレで基礎代謝が増える理由は、まだまだあるのです。

褐色脂肪細胞が増える

 
脂肪細胞と一口に言っても、実は様々な種類があります。

一般的にイメージされる体脂肪になるのは、白色脂肪細胞のこと。
白色脂肪細胞は、カロリーを備蓄しておくための細胞です。

これとは別に、実はカロリーを消費する褐色脂肪細胞というものも存在します。
褐色脂肪細胞は、筋肉と同じくカロリーを燃やして体温を生み出しています。

赤ん坊は筋肉が少ないため、体温維持の大半を褐色脂肪細胞に依存しているのです。

褐色脂肪細胞は、大人になってからでも運動をすることで増やせることがわかっています。

当然、褐色脂肪細胞が増えれば基礎代謝も増えるのです。

内臓機能が活発になる

筋トレなどの運動をすると、血流量が増えます。
心臓のポンプが活発に働き、全身の毛細血管にまで血液が行き届くようになります。

すると、全身の隅々まで新鮮な酸素と栄養が供給され、老廃物が洗い流されていきます。

これによって、内臓などの機能も活性化することがわかっています。

「腹筋をしたら便秘が治った」とはよく聞きますよね。

他にも、全身へのエネルギー供給などを担う肝臓の仕事も増えます。

それ以上に、全臓器のうち最も消費カロリーが多い”脳”の働きも増すのです。
運動をすると仕事や勉強が捗るのも、みなさん経験がありますよね。

筋肉1kgで基礎代謝は50kcal増える?

筋トレで健康ダイエットしよう

国立健康・栄養研究所のHPによると、筋トレで除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝は50kcalほど増えるそうです。

除脂肪体重とは、体重から脂肪の重量を抜いたものですが、筋肉以外の骨や内臓などのサイズは成人後はほとんど変わらないので、「除脂肪体重が増えた=筋肉が増えた」という事で構いません。

つまり、筋肉だけを見れば1kgにつき13kcalですが、実際に筋肉を増やすほどの運動を重ねることで、1kgにつき50kcalも増えると言うのです。

50kcalというのは、色々な研究の結果を総合した「大体それくらい」という目安と考えてください。

30日で1500kcal、365日で18250kcalにもなります。
体脂肪は1kgで7200kcalですから、1年間で2.5kgも体脂肪を自然に減らせる計算になります。

運動後にも代謝量が増える EPOC

筋トレがダイエットに役立つ理由は、基礎代謝が増えるからだけではありません。

筋トレのような強度の高い運動をすることで、身体は運動が終わった後もたくさんの酸素を取り込む状態になります。

運動を終えた後にも、ゼーハーゼーハー呼吸が荒くなる。
そうやって取り込む酸素のことを「EPOC(運動後過剰酸素消費量)」と言います。

強い負荷の運動は、筋肉の筋繊維を損傷させ、それが修復される時に筋肉は大きくなっていきます。
この修復作業だって、当然カロリーを消費して行われるのです。

また、消費したエネルギー源の補充、老廃物の排出などで、身体は大忙しになります。

福岡女子大学の長野真弓教授らの研究によると、VT強度での運動を1時間した後12時間に渡ってEPOCが増加し、24時間に渡って脂肪の燃焼量が高い状態が続いたそうです。

そして結果的に、運動後12時間の間に、運動で消費したカロリー550kcalにプラスして22%(120kcal)が余計に消費されたとのことです。
詳しくはこちらのPDFを参照してください

※「VT強度」とは、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点。「呼吸がゼェゼェ荒くなるかならないかの境目くらいの強度」と考えて下さい。

このように、ある程度強度の高い運動をした後、運動を終えた後にも消費カロリーが多い状態が続くことを、筋トレの「アフターバーン効果」と言います。

毎日の運動量が増える

単純に考えて、筋肉量が増えれば、それまで大変だった運動が大変にならなくなります。

起き上がるだけでも「よっこらしょ」だったのが、身体を軽快に動かせるようになります。
これによって、意識しなくても自然と毎日の運動量が増える傾向にあります。

ますます痩せやすい体質に、自然に変わっていくんですね。
また、運動習慣がある人のほうが長生きするということも、複数の研究で明らかになっています。

スタイルが良くなる

筋肉がなければ、身体のいたるところが重力に負けていきます。

垂れ下がったバスト、太ももとの境目がなくなったお尻、深く刻まれたほうれい線、内臓が垂れ下がってぽっこりした下腹部

これらは、全て筋肉の支えが衰えたから。
筋トレは、スタイルアップの最も王道にして近道です。

ただ「痩せたい」のではなく「キレイに・かっこよくなりたい」のであれば、やはり筋トレは不可欠なのです。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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