【ダイエット】筋トレでの体重増加の原因と心構え

こんにちは。サファリです。

健康的なダイエットのためには、筋トレが大事です。
これは何度でも繰り返して言いたい。

しかし、ダイエットで「体重減少」を目指している方にとって、筋トレによる体重増加は厄介な問題です。

ダイエットのために筋トレをはじめたのに、体重が増えてしまう、もしくは全然減らないという事はよくあります。

これはダイエットのモチベーションを砕く要因にもなりかねませんが、それでもなお筋トレは大切なのです。

「筋トレをすると筋肉で体重が増える」
「筋肉は脂肪より重い」

これくらいは聞いたことがある方も多いでしょうが、この原理について詳しく理解している方は少ない印象です。

筋トレで体重増加する理由と、その対策、心構えなどについて解説していきます。

減量したいのに筋トレで体重増える

ダイエットとは体重を減らすことが全てと考えている方にとっては、筋トレは忌避されがちです。

「筋トレすると筋肉で体重が増えからモチベーションが落ちる」

だからダイエットは食事制限のみ、もしくは軽い有酸素運動のみという方は、特に女性に多いですよね。

また、筋トレによって「太くなる」というのも問題。

細くなりたくて筋トレをしているのに、筋肉で太くなってしまっては本末転倒のようです。

しかしご心配なく。
筋肉はそう簡単には付きません。

ジムに行ってみれば、マッチョなお兄さんたちが苦悶の表情で筋トレをしています。
あんなに重い重量でガンガン筋トレしても、筋肉はちょっとづつしか増えないのです。

では、なぜダイエットのために軽く筋トレを始めた程度の女性が、すぐに体重増加したり太くなったりするのでしょうか?

筋肉が脂肪より重い理由は水分

まず知っておきたい基礎知識です。
「筋肉は脂肪より重い」と言いますが、実は筋肉の重量の7割以上は水分によるものです。

筋肉は水分をたくさん蓄えられる器官なのです。
それは、筋肉を動かすのに水分が不可欠だから。

よって「運動中の水分補給は大切」なのです。

ちなみに、体脂肪の重量のうち、水分は2割程度です。

ところで、カロリー計算の方法ご存知ですか?

タンパク質と炭水化物は1gで4kcal
脂質は、1gで9kcalです。

そして、体脂肪は1kgにつき7200kcalを備蓄しています。
つまり、体脂肪1を1kg減らすには、7200kcal消費しなければいけないのです。

脂質は1gで9kcalなら、体脂肪1kgは9000kcalになるんじゃないかと思いますが、体脂肪の2割は水分なので、9000の2割引で7200kcalなのです。

水分の重さは、人間の体重に非常に大きな影響を与えているのです。

筋肉の重さは水の重さ

水分はすぐに増えるしすぐに抜ける

筋肉の重さは7割が水分の重さです。

水分というのは、人間の身体から簡単に出たり入ったりします。
筋肉内の水分の加減が変わるだけで、人間の体重は簡単に1~2kg増減するのです。

ちなみに、筋肉がこれほどの水分を蓄える理由は、前述の通り筋肉を動かすには水分が必要だから。

しかし、水分にカロリーは無いので、他のエネルギー源も必要です。
それが糖質。

具体的には、糖質が細かく分解された「グルコース」というものが、筋肉のエネルギー源になります。

このグルコースは、筋肉中ではいくつか連結して「グリコーゲン」という状態で蓄えられています。
そして、グリコーゲンは水分子を吸着する働きもあるので、グリコーゲン1gにつき2~3gの水を筋肉内に一緒に連れてきます。

こうして、筋肉内に水分が蓄えられていくのです。

筋トレによってグリコーゲンの貯蔵量が増える

女性の筋トレで体重が増える原因

筋トレをして筋肉を酷使すると、筋肉内に蓄えられていたグリコーゲンと水分が大量に消費されます。

消費した分は補給しなければいけないので、血液からグルコースと水分が筋肉内に取り込まれます。

このとき、特にこれまで運動不足だったような人の場合、次の運動に備えて元からあったより多くのグリコーゲンが筋肉内に詰め込まれることがあります。

これによって、運動不足だった人が急に筋トレをはじめると、筋肉内の水分量が前より増えて「体重増加」「太くなる」ということが起こるのです。

筋トレをはじめてすぐに筋肉が大きくなるのは、こういう仕組みです。

言うまでもなく、これは筋肉内の水分量が増えただけですから、「筋肉が増えた」とは言いません。
筋肉が「膨らんだ」だけです。

糖質制限で簡単に体重が落ちる理由

余談ですが、ダイエットの手段として糖質制限は根強く人気です。

その理由は、はじめるとすぐに体重が落ちるから。
しかし、ここまで読んでいただいた方は理解できると思いますが、それは筋肉内の水分が抜けただけです。

筋肉内の水分は糖質であるグリコーゲンにくっついて蓄えられているので、糖質が足りなくなると筋肉内の水分も保持できなくなります。

これによって筋肉がしぼみ、その分だけ体重が落ちるのです。

糖質制限をはじめて1.2週間ですぐに体重が3kgも落ちると、これは素晴らしいダイエット法のように思えますが、それは筋肉が萎んだだけ。

そして、糖質制限を解除した途端、筋肉内に水分が補充されてしっかり体重も元に戻ります。

身体が運動に慣れるまで継続しよう

ダイエットのために筋トレをはじめたのに、体重増加してしまった、あるいは全然減らない

こういった悩みをよく聞きますが、この記事を読んで頂ければ全然問題ないことがわかると思います。

運動不足の人が急に筋トレをすると、筋肉は一時的に膨らみますが、ある程度(1~2ヶ月)継続して身体が慣れてくると、そういった反応もいちいち起こらなくなってくるので、細く引き締まってきます。

また、筋肉が重力に抗って体型を支える効果も相まって、ぐぐっとスタイルが良くなってくるのも3ヶ月目以降。

この段階になる前に「体重増えちゃった!」「太くなっちゃった!」とビビって筋トレをやめる女性が多いので、なかなかダイエット成功しないわけです。

ちなみに、水分で筋肉が膨らむことをパンプアップと言い、水分ではなく本当に筋繊維が太く成長して大きくなることをバルクアップと言います。

バルクアップは、非常に長く険しい道程です。
それは、ジムに入るお兄さんたちの苦悶の表情が証明していますよね。

ダイエットのための筋トレで目に見えてバルクアップすることはほぼありません。
筋トレによる体重増加、太くなることを恐れる必要は全く無いのです。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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